Správná výživa: plánování jídelníčku a hotové recepty

Různé problémy se zdravím, kůží, váhou, pohodou dříve nebo později přinutí člověka přemýšlet o správné výživě. Správná výživa není vždy přísná dieta, absence dobrot ve stravě, nevyčerpání se. To je způsob života, ke kterému je třeba přistupovat vědomě.

Zdravé stravování- to je základ, na kterém se buduje celkový zdravý a energický stav těla, výborná nálada, vnější přitažlivost a výkonnost.

Zásady správné výživy

Správná výživa je založena na následujících zásadách:

1. Pestrost stravy. Chcete-li zhubnout, nemusíte jíst pouze kefír a okurky! Jídelníček by měl být chutný, zdravý, pestrý.
2. Mocninný zlomek. Denní příjem kalorií by měl být rozdělen do tří hlavních jídel a jedné nebo dvou svačin. Snídaně – 30 %, oběd – 35 %, večeře – 25 %, dvě svačiny – 10 %. Jsou případy, kdy se člověku přikazují striktně tři jídla denně, například při poruchách metabolismu sacharidů, s inzulinovou rezistencí. A v některých případech, jako je syndrom únavových nadledvin, je nutných pět jídel denně, půst nadělá více škody než užitku.
3. Většinu nabídky by měly tvořit přírodní produkty, bez umělých přísad, cukru a sladidel.

Strava by přitom měla zapadat do norem na kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy, pokud máte kromě přechodu na správnou výživu za úkol upravit váhu.

Existuje ještě pár zásad, které pomohou změnit váš jídelníček k lepšímu.:

• pijte dostatečné množství (alespoň 2 litry denně) čisté vody;
• jíst, když začal pociťovat hlad - je velmi důležité jíst přesně tehdy, když máte hlad, nejlépe bez svačin, pro prevenci inzulínové rezistence, ideálně - tři jídla denně;
• dobře žvýkej každé sousto, a ještě víc než to, jez pomalu, vědomě, žvýkej s vidličkou stranou;
• jíst v klidném stavu;
• soustředit se na proces při jídle;
• jíst vsedě, nejlépe s oběma nohama na podlaze;
• aktivně se pohybovat po celý den - nebylo zrušeno alespoň 10 000 kroků denně;
• jíst čerstvě připravené jídlo;
• jíst více vlákniny – čerstvé ovoce a zeleninu;
• jezte ryby alespoň 2x týdně, abyste získali omega 3 mastné kyseliny z potravy.

Jak začít s přechodem na správnou výživu

Přechod na nový typ výživy se skládá z pěti kroků:

1. Vyřaďte potraviny, které tělu neprospívajíobsahující tzv. „prázdné kalorie". Jedná se o pečivo, cukrovinky, sladkosti, uzeniny a polotovary, majonézy, omáčky.
2. Eliminovat alkohol. Některé studie ukazují, že takové nápoje ovlivňují neurony v mozku, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu. Čím více člověk pije, tím více jí. Také příjem alkoholických nápojů je často doprovázen různými pochutinami, občerstvením, což je vysoce nežádoucí.
3. Sledujte vodní bilanci. Každý den musíte vypít alespoň 1, 5 litru čisté vody. Přibližná rychlost se vypočítá podle vzorce: 30 mililitrů na kilogram ideální hmotnosti.
4. Sestavit dietu. Jak již bylo zmíněno, je nutné rozdělit denní obsah kalorií do více jídel. Pro každého nastavte nejvhodnější čas a dodržujte ho. Harmonogram by měl být pro všechny dny přibližně stejný.
5. Získejte sílu a trpělivost. Přechod na nový životní styl může být náročný.

Ve skutečnosti je proces změny návyků nesmírně složitý. Obvyklá rada nepomůže. Nečtěte recenze hubnutí na internetu o kouzelných dietách. Ve skutečnosti jsou jen dvě procenta lidí schopna zhubnout sami, bez újmy na zdraví, doma. Ve všech ostatních případech je nutná kvalifikovaná pomoc specialistů na hubnutí. Jsou to odborníci na výživu, psychologové a osobní poradci.

Seznam produktů pro správnou výživu

Při sestavování plánu zdravé výživy nezapomeňte do jídelníčku zařadit následující produkty:

1. Mořské ryby a mořské plody. Rybí tuk snižuje riziko vzniku cholesterolových plaků, infarktu a mrtvice. Přítomnost ryb ve stravě zlepšuje stav vlasů a nehtů. Omega 3 mastné kyseliny jsou strukturální složky buněčných membrán. Jsou nezbytné pro plasticitu a tekutost buněčných membrán. Při nedostatku Omega 3 mastných kyselin jako první trpí kardiovaskulární systém a mozek, které DHA kyseliny potřebují nejvíce (nejvyšší koncentrace DHA je v mozku, zejména v šedé hmotě). Nedostatek plasticity buněčných membrán mozku vede ke snížení lidských kognitivních schopností, psycho-emocionálním poruchám.
2. Vejce. Prevence žaludečních vředů, pankreatitidy a poruch nervového systému. Vejce jsou výborným zdrojem lehce stravitelných bílkovin a bílkoviny potřebujeme pro fungování mnoha tělesných systémů – jsou jak stavebním materiálem tělesných buněk, tak základem imunitního a enzymatického systému.
3. Bobule. Jakékoli bobule zpomalují proces stárnutí v těle. Měly by být na stole pro ty, kteří trpí cukrovkou a mají nadváhu. Bobule jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů, které inhibují oxidaci lipidů. Antioxidanty se nacházejí ve velkém množství v čerstvých bobulích, jako je rakytník, borůvky, hrozny, brusinky, horský popel, rybíz a granátová jablka.
4. Luštěniny. Dokonale zaženou hlad, zajistí přísun potřebné energie, zlepšují proces trávení. Nezapomeňte, že všechny luštěniny je nutné před vařením namočit.
5. Celá zrna. Chléb a těstoviny vyrobené z celozrnných odrůd nasycují tělo těmi „správnými" sacharidy, které jsou pro postavu bezpečné. A pokrmy z celozrnné mouky zabraňují vzniku obezity, srdečních chorob a cukrovky.

6. Mléčné výrobky. Kdo se bojí napravit se, měl by volit nízkotučné mléčné výrobky bez přidaného cukru.
7. Zelenina. Měly by být na stole každé osoby, která sleduje jeho stravu. Oranžová a červená zelenina jsou považovány za zvláště užitečné.
8. Olivový olej. Odstraňuje toxiny z těla, snižuje cholesterol, pečuje o zdraví jater.

Jakým potravinám je třeba se vyhnout

Některé potraviny jsou v rozporu se zásadami zdravé výživy. Je nutné je vyloučit z jídelníčku nebo omezit jejich užívání na minimum.Tyto zahrnují:

1. Kupované konzervy. Aby bylo maso, ryby, zelenina a luštěniny dlouho skladovatelné, přidávají do nich výrobci barviva a konzervanty, hodně soli, ocet. Přednost by měla mít domácí zavařování, ale neměli byste se tím ani nechat unést.
2. Omáčky na bázi majonézy. Mnohými milované sýrové, česnekové, pikantní a jiné omáčky se připravují s majonézou. Tento dresink nepřidává pokrmu žádnou výhodu.
3. Uzená masa. Při uzení masa a ryb se hodně soli. Konzumace takových potravin zatěžuje ledviny.
4. smažená jídla. Často se vaří s použitím nekvalitního oleje, což vede k nadměrné hmotnosti.
5. Sladké sycené nápoje. Obsahují hodně cukru, který se na těle ukládá v podobě kil navíc.
6. Cukroví. Říká se jim „rychlé" sacharidy. Pokud nejsou okamžitě spotřebovány, změní se v nadváhu.

Jak sestavit správný výživový jídelníček, na co si dát pozor

Chcete-li vytvořit dietu správné výživy, musíte vzít v úvahu všechny své vlastnosti. Univerzální jídelníček neexistuje, stejně jako neexistují identičtí lidé. Například standardní jídelníček nebude vyhovovat člověku s intolerancí lepku, jelikož jej obsahuje. Nejprve musíte zjistit, jaká omezení mohou jednotlivá onemocnění ukládat, a podle nich si upravit jídelníček osobně. Doporučuje se poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu.

kalorií- to je množství energie, které vzniká při štěpení a zpracování potravy. Pohybuje se od 1800 do 3000 kcal za den, v závislosti na: věku, životním stylu, rychlosti metabolismu.

Pokud vedete aktivní životní styl a hodně sportujete, pak bude váš jídelníček díky proteinovým potravinám více kalorický než průměrný člověk – pro aktivní růst svalů a udržení rychlého metabolismu.

Při sedavém životním stylu naopak musíte snížit podíl sacharidů a nezdravých tuků, abyste nepřibírali na váze, protože přebytečné kalorie se nespalují.

Přibližný poměr látek za den je:

• Bílkoviny - 25-35%
• tuky - 25-35%
• Sacharidy - 30-50%

Proteiny jsou látky s vysokou molekulovou hmotností obsahující dusík, skládající se z aminokyselinových zbytků spojených peptidovými vazbami.

Podle původu lze bílkoviny rozdělit na živočišné a rostlinné. Mezi živočišné zdroje bílkovin patří všechny masné výrobky, ryby, vejce, tučné sýry. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v listové zelenině, zelenině, řasách, luštěninách, ořechách a semenech.

Obecná doporučení pro příjem bílkovin- 1-2 g / kg hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost asi 60 kg, potřebujete 60-90 gramů bílkovin, z nichž polovina by měla pocházet z rostlinných bílkovin.

Také důležitý bod - nadbytek bílkovin ve stravě může vést k poněkud smutným následkům - je to velká zátěž pro játra, ledviny a detoxikační systém jako celek.

Tukyjsou organické sloučeniny skládající se z esterů glycerolu a mastných kyselin. Tuky jsou pro nás životně důležité, zvláště pro ženy. A my jako obvykle, pokud držíme dietu, v první řadě omezíme spotřebu tuků.

Tuky se dělí na nasycené a nenasycené, které se zase dělí na mononenasycené a polynenasycené. Nasycené tuky zahrnují všechny živočišné tuky, máslo a kokosový olej. Nenasycené tuky jsou všechny rostlinné tuky, avokádo, ořechy, olivy, semena, ryby a mořské plody.

Důležité je hlídat poměr nasycených a nenasycených tuků, protože většinou se převaha přiklání k prvnímu, i když je to lepší naopak, protože právě nenasycené tuky jsou základem všech buněčných membrán.

Norma tuků pro dospělého je 1, 5-2 g / kg.

Při konzumaci tuků mějte na paměti poměr Omega 3 ku Omega 6, který by měl být ideálně 5/1. To znamená, že Omega 3 mastných kyselin ve stravě by mělo být více. Západní diety neobsahují omega 3 mastné kyseliny a obsahují nadměrné množství omega 6 mastných kyselin ve srovnání se stravou, na které se lidé vyvinuli a ustavily se jejich genetické vzorce. Nadbytek omega 6 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a velmi vysoký poměr omega 6/omega 3, které se vyskytují v dnešní západní stravě, přispívají k patogenezi mnoha nemocí, včetně kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, zánětlivých a autoimunitních onemocnění, zatímco zvýšené hladiny omega 3 PUFA mají inhibiční účinek.

Sacharidyjsou anorganické sloučeniny obsahující uhlík (C) a hydroxylové skupiny (OH). Sacharidy slouží jako hlavní substrát pro výrobu energie v našem těle. Také sacharidy jsou nejdůležitějšími účastníky trávení, stimulují práci tlustého střeva.

Sacharidy lze rozdělit na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou ve vodě rozpustné bílé krystaly, které mají sladkou chuť. Mají vysoký glykemický index a výrazně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Patří sem všechny výrobky z bílé mouky, těstoviny, zavařeniny, džemy, med, cukr a některé mléčné výrobky. Komplexní sacharidy zase mechanicky působí na střeva, nezpůsobují tak výrazný vzestup inzulínu a glukózy v krvi. Zdrojem komplexních sacharidů jsou obiloviny, zelenina, ovoce, bobule a luštěniny.

Rychlost příjmu sacharidů je 3-5 g / kg hmotnosti. Při střední a vysoké fyzické aktivitě se potřeba může zvýšit až na 7 g / kg tělesné hmotnosti.

Následují příklady průměrné diety správné výživy pro každý den pro dítě, ženu a muže. V každém případě musíte provést úpravu podle stupně aktivity a vlastního vkusu. Každý by se měl vyvarovat velkého množství cukru, sody, mouky, polotovarů a rychlého občerstvení. Musíte jíst po částech až 4-5krát denně a získat hlavní množství jídla v 1 polovině dne.

Ženy

Žena potřebuje v průměru sníst asi 1800 - 2000 kcal. Něžné pohlaví má pomalejší metabolismus než muži, takže rychleji přibírají. Růst svalové hmoty je přitom na rozdíl od mužů obtížný.

Během těhotenství dochází k aktivnímu růstu dalšího tvora a v určitém smyslu opravdu potřebujete „jíst za dva". Obsah kalorií ve stravě pro těhotnou ženu by měl být od 2500 do 3500 kcal, aby bylo dostatek živin pro růst dítěte a další kojení. Jinak embryo „dostane" to, co potřebuje, ze samotného těla matky, ničí zuby a snižuje celkovou hmotnost.

Muži

U mužů je metabolismus mnohem aktivnější, přirozeně existuje více svalových tkání, které vyžadují aktivní výživu bílkovinnými potravinami. Muž sní v průměru asi 2000 - 2900 kcal denně. Obsah kalorií v potravinách se zvyšuje zejména v mládí, v období rozvoje svalů a rychlého růstu.

Děti

Po celý život člověk tak aktivně roste a rozvíjí se až v dětství. Proto by se měl obsah kalorií v dětském jídle zvyšovat přibližně každých šest měsíců. Při cvičení ve sportovních oddílech pomůže trenér upravit normu s přihlédnutím k zátěžím, a pokud má dítě sklony k obezitě nebo nízké váze, pomůže dětský lékař a výživový poradce. Každý věk má svou vlastní normu v závislosti na aktuálních potřebách. Po 12-13 letech je výpočet téměř jako u dospělého, s přihlédnutím k aktivnímu sexuálnímu vývoji.

V průběhu dne je také nutné správně rozložit bílkoviny, tuky a sacharidy.Základní pravidla distribuce jsou následující:

• Snídaně- komplexní sacharidy. Optimálním řešením je brát obiloviny. Nezapomeňte však, že snídaně by kromě komplexních sacharidů měla obsahovat bílkoviny a tuky pro vyváženou stravu. Kaši lze doplnit oleji, můžete sníst navíc jedno až dvě vejce.
• Večeřekomplexní sacharidy, bílé maso a zelenina. Ideální na dušení se salátem.
• Večeře- drůbež, ryby, vejce. Snižte množství zkonzumovaných sacharidů večer přidáním více bílkovin. Sacharidy jsou potřebné pro energii, bílkoviny pro regeneraci buněk a tkání.
• Eliminujte používánírychlé sacharidypo 16: 00.
• Zahrňte občerstvení, pokud je obtížné vydržet mezery mezi hlavními jídly, nejlépe tuk.

Plánování jídelníčku pro správnou výživu

Zkuste si sami sestavit správné menu. Klidně zařaďte do svého jídelníčku to, co máte rádi, pamatujte pouze na střídmé množství jídla v porcích a také na správný poměr BJU. K tomu můžete použít příklady hotových menu, široce a rozmanitě prezentovaných na internetu.

Snídaně

Snažte se nevynechávat ranní jídlo. Právě on hraje důležitou roli pro dobré zdraví po celý den.

Ukázka snídaňového menu:

• Kaše + ovoce nebo ořechy + med.
• Omeleta + sýr + žitný chléb.
• Tvaroh + ovoce + med.
• Ovesné vločky.

Večeře

Oběd je v Rusku tradičně hlavní součástí každodenní stravy. Vynecháním oběda můžete vyvolat narůstající pocit hladu večer, přejídání se pak bude jen těžko eliminovat.

Ukázka poledního menu:

• Maso, ryby + obloha + zelenina.
• Zeleninová polévka + maso, ryby.
• Dušená zelenina + maso, ryby.

Povinnou součástí zdravého oběda jsou komplexní sacharidy a bílkoviny.

Večeře

Obecně se uznává, že plnohodnotná večeře by měla být nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Ale vynechání večeře může ovlivnit zhoršení spánku, způsobit nárůst hladu.

Ukázkové menu k večeři:

• Kuře, ryby + zelenina.
• Zeleninový salát + vejce.
• Zeleninový kastrol.
• Zeleninový salát s quinoou nebo jinými obilninami.

Občerstvení

Pokud máte potíže s čistými třemi jídly denně, můžete a měli byste přidat svačiny. Nejlepší jsou tučné svačiny, jako jsou ořechy.

Recepty na správnou výživu

Aby správná výživa snadno vstoupila do života, stala se jeho nedílnou součástí, je třeba dbát na pestrost jídelníčku. Můžete si zakoupit knihu receptů s fotografiemi a pokyny krok za krokem. Recepty jsou na tématických stránkách. Zde je několik zajímavých možností.

Proteinové palačinky

Nejrychlejší snídaní jsou proteinové neboli proteinové palačinky. Vařit je zvládne i začínající kuchař.

Ingredience:

• suchá proteinová směs na pečení - 100 gramů;
• jakékoli mléko - 100 mililitrů;
• náhražka cukru nebo sirup z bobulí;
• jakékoli ovoce nebo bobule na ozdobu, servírování.

Smíchejte ingredience do hladka. Palačinky pečte na suché pánvi bez přidání oleje.

Tvarohový dezert s ovocem a želatinou

Oblíbeným dezertem školáků je tvaroh s ovocem. Bude schopen nahradit sladkosti, různé cukrovinky, pečivo. Vyrábí se velmi snadno a nemusí se ani péct v troubě.

Ingredience:

• tvaroh bez tuku - 200 gramů;
• nízkokalorická zakysaná smetana nebo řecký jogurt - 100 gramů;
• náhražka cukru nebo med podle chuti;
• lžíce citronové šťávy;
• sáček (15 gramů) želatiny;
• 100 mililitrů vody;
• jakékoliv ovoce.

Sáček želatiny rozpustíme ve vodě, necháme nabobtnat. Smíchejte ji s tvarohem, zakysanou smetanou, náhražkou cukru, dokud nevznikne homogenní směs. Můžete šlehat pomocí mixéru nebo mixéru. Položte spodní část misky s ovocem, nahoře - tvarohovou vrstvu, na bobule. Dejte na hodinu do lednice.

Tvarohové koláče s otrubami a banánem

Dalším jednoduchým receptem pro začátečníky jsou lehké, levné, jednoduché tvarohové koláče s banánem a otrubami.

Ingredience:

• tvaroh bez tuku - 300 gramů;
• jedno kuřecí vejce (lze dát pouze bílkoviny);
• banán;
• celozrnná mouka - 3 polévkové lžíce;
• otruby - 2 polévkové lžíce;
• špetka soli;
• sladidlo podle chuti.

Všechny ingredience smícháme a pečeme na suché pánvi bez přidání oleje. Mouku lze nahradit ovesnými vločkami namletými v kávovaru.

ředkvový salát

Jednoduchý a rychlý recept na večeři pro začínající kuchaře správné výživy.

Ingredience:

• ředkev - 150-200 gramů;
• směs listů salátu - 100 gramů;
• jedna malá mrkev;
• svazek zelené cibule;
• tři stroužky česneku;
• sůl podle chuti;
• rostlinný olej na zálivku.

Jemně nakrájejte zeleninu a bylinky, smíchejte s rostlinným olejem, česnekem třeným na jemném struhadle.

salát z červené řepy

Nejjednodušší, nejchutnější, známý z dětství salát je červená řepa.

Ingredience:

• vařená řepa - jedna malá;
• dva nebo tři nasekané stroužky česneku;
• tři polévkové lžíce zakysané smetany nebo řeckého jogurtu;
• sůl.

Smíchejte všechny přísady. Podáváme s petrželkou.

Salát s tuňákem

Dobrou variantou večeře je salát s tuňákem.

Ingredience:

• konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě - jedna konzerva;
• cherry rajčata - 7-8 kusů;
• dvě slepičí vejce;
• jedna okurka;
• jedna žárovka;
• směs listů salátu;
• olivový olej na zálivku;
• trochu citronové šťávy;
• sůl.

Suroviny nakrájíme, promícháme, dochutíme citronovou šťávou a olivovým olejem.

Zeleninová polévka s kuřecím masem

Polévky musí do jídelníčku zařadit především školáci a studenti. Jeden z nejjednodušších receptů je zeleninový s kuřecím masem.

Ingredience:

• dvě malé brambory;
• jedna žárovka;
• jedna mrkev;
• paprika;
• rajče;
• kuřecí fileta.

Kuřecí maso nakrájíme na kostičky, uvaříme. Přidejte zeleninu, sůl do vývaru, vařte do měkka. Při podávání můžeme ozdobit bylinkami.

mrkvová polévka

V žebříčku TOP nejzajímavějších jídel pro správnou výživu zaujímá přední místo mrkvová polévka. Většina lidí je k tomu skeptická. Předpokládá se, že takové jídlo nemůže být chutné. Ale poté, co jednou správně připravila mrkvovou polévku, mnozí ji ponechávají ve své stravě.

Ingredience:

• tři velké mrkve;
• dvě brambory;
• lžíce másla;
• jedna žárovka;
• tři šálky kuřecího vývaru nebo vody;
• sůl, koření (kari, zázvor, kardamom).

Zeleninu vařte do měkka. Šlehejte v mixéru do pyré, přidejte vývar, máslo, koření.

Polévka z růžičkové kapusty se smetanou

Tuto polévku lze vařit na varné desce nebo v pomalém hrnci.

Ingredience:

• kuřecí vývar - litr;
• Růžičková kapusta - 300 gramů;
• jedna mrkev;
• pórek - polovina kořene;
• cibule - jeden kus;
• dvě polévkové lžíce másla;
• dvě nebo tři brambory;
• 100 mililitrů smetany;
• jedno vejce;
• sůl, mletý černý pepř, muškátový oříšek, bobkový list.

Zeleninu vařte do měkka. Šlehejte v mixéru do hladka, přidejte vývar, smetanu, máslo, koření.

Rajská polévka

K večeři můžete rychle uvařit rajčatovou polévku. Jedná se o lahodné, neobvyklé, přesto jednoduché a zdravé jídlo.

Ingredience:

• rajčata - 1 kilogram;
• cibule;
• několik stroužků česneku;
• smetana - 100 mililitrů;
• dvě polévkové lžíce olivového oleje;
• sůl, oregano, bazalka.

Rajčata spaříme vroucí vodou, odstraníme slupku a vaříme na mírném ohni s přidáním cibule. Poté, co získají jednotnou konzistenci, přidejte olej, koření, sůl.

recept na lehké dušené zelí

Zelí můžete dusit v hrnci, pomalém hrnci nebo na běžné pánvi. Toto jednoduché jídlo může být dobrou večeří nebo přílohou k obědu.

Ingredience:

• bílé zelí - 500 gramů;
• malá žárovka;
• mrkev;
• dvě polévkové lžíce rostlinného oleje;
• sůl, černý pepř.

Cibuli a zelí nakrájíme nadrobno, mrkev nastrouháme. Podusíme na pánvi s olejem a vodou do měkka.

Kuře pečené se zeleninou

Ideální oběd je kuře pečené se zeleninou.

Ingredience:

• kuřecí fileta;
• paprika;
• rajčata;
• cibule;
• mrkev;
• brambor;
• dvě polévkové lžíce rostlinného oleje nebo nízkotučné zakysané smetany.

Zeleninu a maso nakrájíme na kousky, dáme do formy, přidáme máslo nebo zakysanou smetanu. Pečte v troubě, dokud nebude hotová, asi 30-40 minut.

Kuřecí řízek v hořčičné omáčce

Tato možnost se dobře hodí nejen pro každodenní večeři, ale také pro slavnostní hostinu.

Ingredience:

• kuřecí řízek - 500 gramů;
• jedna mrkev a cibule;
• tři polévkové lžíce nízkotučné zakysané smetany;
• dvě polévkové lžíce;
• dvě lžičky mouky;
• sklenici vroucí vody;
• nějaký rostlinný olej.

Maso předem marinujte v zakysané smetaně a hořčici, nechte hodinu a půl. Na pánvi orestujte mrkev a cibuli, přidejte maso, vroucí vodu. Vařte, dokud není hotovo.

Cuketový kastrol

Zajímavou variantou večeře nebo oběda je kastrol s cuketou.

Ingredience:

• rostlinná dřeň;
• jedna žárovka;
• jedna paprika;
• rajče;
• dvě nebo tři vejce;
• 200 mililitrů kefíru nebo nízkotučné zakysané smetany;
• nějaký sýr s nízkým obsahem tuku;
• sůl, pepř, bylinky podle chuti.

Zeleninu nakrájejte na tenké proužky. Položte ve vrstvách a potřete zakysanou smetanou nebo kefírem. Pečeme v troubě 40-50 minut. Před podáváním posypte sýrem a bylinkami.

Dietní pilaf s kuřecím masem

Obvykle se pilaf vaří s vepřovým masem. Ukazuje se to docela mastné, těžké. Zdravá, ale neméně chutná alternativa je s kuřecím masem.

Ingredience:

• kuřecí fileta;
• mrkev;
• cibule;
• rýže (leštěná nebo hnědá) - jedna sklenice;
• voda - dvě sklenice;
• dvě polévkové lžíce rostlinného oleje.

Kuřecí prsa nakrájíme na kostičky, na mírném ohni opečeme s cibulí a mrkví. Vsypeme sklenici rýže, zalijeme vodou a dusíme do měkka.

Správná výživa je chutná, zdravá, pestrá strava, která dává nejen krásnou postavu, ale také pevné zdraví a pevné zdraví.