Proč je zhubnout několik desítek kilogramů považováno téměř za výkon? Lidé, kteří dosáhli výrazného úbytku hmotnosti a změnili se k nepoznání, se stávají hrdiny televizních pořadů a sociálních sítí. Děje se tak proto, že podle statistik si takový cíl alespoň jednou v životě stanovilo 85 % ženské populace a 55 % mužské populace, ale 25 % a 10 % se dostává do konečné fáze. Boj s potravinovým instinktem, který je vlastní přírodě samotné, je skutečnou výzvou. Výsledek bitvy do značné míry závisí na tom, co sloužilo jako výchozí bod.
Abyste věc dotáhli do konce, musíte vědět, kde začít s hubnutím a jak si správně sestavit plán – nejen výživu a trénink, ale také upravit svůj obvyklý životní styl. Učinit takové rozhodnutí musí přijít s vědomím složitosti přístupu k hubnutí. Od nynějška by vás měl každý krok přibližovat k cíli a je třeba je na začátku pečlivě promyslet.
Nejjednodušší a nejsprávnější řešení
Pokud chcete začít správně hubnout, dosáhnout požadovaného výsledku a nepoškodit své zdraví, potřebujete:
- Ušetřete asi 200 $.
- Najděte si výživového poradce ve vašem městě a domluvte si s ním schůzku.
- Jděte na schůzku.
- Dodržujte všechna jeho doporučení.
- Navštěvujte ho pravidelně, abyste upravili plán, který původně vypracoval.
- Najděte si profesionálního fitness trenéra, který se specializuje na hubnutí a domluvte si s ním schůzku.
- Poraďte se s ním, objednejte si individuální tréninkový plán s ohledem na doporučení výživového poradce.
- Dodržujte všechna jeho doporučení.
Budete potřebovat peníze na zaplacení personalizovaných výživových plánů a cvičení. Částka je přibližná a může se v různých městech a mezi různými specialisty lišit. V průměru každý takový vývoj stojí asi 100 dolarů. Pouze výživový poradce a trenér vám pomůže správně nastartovat hubnutí a povede vás, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.
Schůzka s výživovým poradcem
Nejprve obdržíte podrobný průzkum zaměřený na sběr anamnézy. Připravte se na zodpovězení mnoha otázek:
- zda existují chronické nemoci;
- co jíte, kolikrát denně (v nejmenších detailech, až po semena a láhev minerální vody);
- jak rychle jste přibrali na váze;
- jakými nemocemi jste prodělali za poslední 2 roky;
- Máte špatné návyky;
- jaká je povaha vaší práce (sedavá nebo se musíte neustále pohybovat - pěšky nebo autem);
- jaký život vedeš po práci?
- Mají vaši rodiče problém s nadváhou atd.
Po shromáždění údajů jsou předepsány testy a instrumentální studie:
- obecné testy krve a moči;
- krevní test na cukr;
- krevní chemie;
- krevní test na hormony štítné žlázy;
- tomografie;
- Ultrazvuk břišní dutiny;
- gastroskopie / jiná endoskopická vyšetření trávicího traktu.
Na základě všech nasbíraných údajů bude sestaven individuální výživový plán, který budete muset striktně dodržovat. Musíte také dodržovat všechny související rady, které vám dá výživový poradce (chodit večer, chodit do vyšších pater bez výtahu, cvičit atd. ).
Konzultace s trenérem
Za výživovým poradcem se všemi jeho doporučeními a výživovým plánem jdete za trenérem. Měl by jim přizpůsobit program hubnutí v posilovně. Zde je důležité pochopit následující: jakmile instruktor začne kritizovat jednání výživového poradce, otočte se, odejděte a vyhledejte jiného odborníka. Lékaři mají patřičné vzdělání a vědí, co radí, ale ve fitness průmyslu je příliš mnoho amatérů, kteří dokážou všechno pokazit.
Pokud potřebujete hodně zhubnout (více než 100 kg), plán může trvat od šesti měsíců do 2 let. Pokud potřebujete zhubnout 10-20 kg, obvykle stačí 6 měsíců.
Začít správně hubnout je tedy velmi snadné. Tato metoda je dobrá, protože nemusíte nezávisle počítat BMI, denní příjem kalorií, poměry BJU atd. Chyby jsou zde vyloučeny, zdravotní rizika jsou minimální a konečný výsledek je zaručen. Nevýhodou jsou vysoké náklady na vypracování individuálních výživových a tréninkových plánů a také délka kurzu – od 3 měsíců do 2 let.
Nezávislé hubnutí
Pokud si plánujete proces hubnutí organizovat sami, doma, budete muset přípravě věnovat spoustu času. Bez ohledu na pohlaví, věk a váhu se doporučuje začít s následujícími kroky.
Obecné body
První je motivace: jasně formulujte svůj cíl a určete, proč potřebujete zhubnout. Můžete si vybrat z fotek, kdy jste byli štíhlí a čím jste nyní. Své oblíbené šaty můžete pověsit na prominentní místo, do kterého se musíte „vejít". Čtěte relevantní literaturu, sledujte filmy. Existuje obrovské množství způsobů, jak se motivovat, a měly by fungovat po celé měsíce, kdy budete na svém těle pracovat.
Druhým je lékařské vyšetření. Bez něj nemůžete nikam jít. Co vám to dá:
- některá onemocnění způsobují nadváhu a té se nemůžete zbavit bez léčby první;
- všechny diety a určité druhy cvičení mají kontraindikace - s údaji z vyšetření budete mít jistotu, že ten či onen systém výživy nebo cvičení nepoškodí vaše zdraví.
Veďte si hubnoucí deník: budete si zapisovat všechny své chyby a úspěchy, změny hmotnosti a objemu.
Najděte podobně smýšlející lidi: připojte se ke skupinám na sociálních sítích, kde lidé sdílejí své úspěchy, radí si a vzájemně se podporují. V případě jakýchkoli problémů je prosím kontaktujte.
Připravte svou rodinu na to, že zhubnete. Požádejte je o pomoc. Někdy, pokud nemáte odvahu nejíst před spaním, nechte svého manžela, aby vás od tohoto pokušení odvedl a zabránil vám v relapsu. Efektivní, ale musí být promyšleno hned na začátku cesty.
Požadované nákupy:
- váhy;
- kuchyňské váhy;
- činky.
Zamyslete se nad tím, co nadváhu způsobilo: špatná strava, přejídání, sedavý způsob života, věk nebo nějaká nemoc. Pochopte: bez odstranění provokujícího faktoru nemůžete zhubnout.
Výživa
Okamžitě se připravte na to, že první kroky k hubnutí mohou trvat až 1 měsíc. Fáze přípravy lze samozřejmě zkrátit na 3–5 dní, ale v 90 % případů takový začátek vede k nevyhnutelnému selhání. Buďte tedy připraveni tomu věnovat čas.
Začněte výpočtem svého BMI. Zjistěte, kolik máte kilo navíc. Zapište si tři čísla: vaši ideální váhu (konečný cíl hubnutí) – vaši aktuální aktuální váhu – počet kg, které potřebujete shodit. Poté postupujte podle následujícího plánu.
První týden
- Zapisujte si, co všechno během dne sníte a v jakém množství.
- Večer si spočítejte počet kalorií, které zkonzumujete.
- V neděli si určete průměrný denní kalorický obsah vaší stravy.
- Pomocí speciálního vzorce spočítejte, kolik kalorií je potřeba pro efektivní hubnutí. Obvykle pro muže se pohybuje od 1500-2000 kcal, pro ženy - 1200-1500 kcal.
- Vypočítejte si podle vzorce rozdíl mezi tím, co konzumujete nyní a tím, co získáte.
- Přemýšlejte o tom, které potraviny nebo pokrmy snížit svůj denní kalorický příjem (pomohou vám v tom kalorické tabulky potravin).
Druhý týden
Tato přípravná fáze je již začátkem hubnutí, protože při správné výživě můžete zhubnout 1-2 kg. Musíte se vzdát rychlého občerstvení, smažených jídel, alkoholických a sycených nápojů a omezit konzumaci sladkých a slaných jídel.
Třetí týden
- Začněte dnem půstu.
- Prostudujte si problematiku komplexních a jednoduchých sacharidů. V jídelníčku nechte jen ty první.
- Vytvořte si jídelníček na týden, snižte svůj denní kalorický příjem o 100 kcal. Držte se toho.
- Pijte alespoň 1 litr vody denně.
Čtvrtý týden
- Začněte dnem půstu.
- Odstraňte ze svého jídelníčku dalších 100 kcal.
- Zvyšte množství vody, kterou za den vypijete, na 1, 5 litru.
- Vyhněte se tučným jídlům: maso, ryby, mléko (více než 2 %).
Pamatujte – nejde o samotné hubnutí, i když pár kilogramů už pravděpodobně zhubnete, ale pouze o přípravu na něj. Minimalizuje stres, který bude vaše tělo zažívat v následujících týdnech nebo měsících.
V posledním, čtvrtém týdnu přípravy začněte vybírat jídelníček. Okamžitě odmítáme expresní varianty na 3 dny a týden, které slibují úbytek 1 kg za 1 den. Za prvé je to zdraví škodlivé. Za druhé, váha se po skončení hladovky vrátí i s úroky.
Pokud chcete správně zhubnout, vyberte si dlouhodobé výživové systémy pro hubnutí, určené na 1-3 měsíce. Většinou se jedná o autorské počiny: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Pečlivě si prostudujte vše, co s nimi souvisí, připravte si jídelníček na první týden, hledejte recepty na pokrmy, spočítejte si obsah kalorií.
To je vše: pokud jde o výživu, jste připraveni zhubnout.
Sport
Pokud chcete, aby vaše hubnutí bylo skutečně efektivní, nebude stačit jen organizování jídla. Kalorie, které konzumujete, je také potřeba vydat. K tomu budete muset zvýšit fyzickou aktivitu a fyzickou aktivitu. Pokud ale zítra začnete trénovat několik hodin v posilovně, vaše tělo se ze zvyku vzbouří: další den nebudete moci vstát kvůli bolesti svalů. A to vše proto, že to také vyžaduje přípravu. Naštěstí je za ty 4 týdny co dělat, než vykouzlíte svůj nový jídelníček.
Níže doporučený školicí program se nazývá „Od nuly". Je určen pro ty, kteří nikdy necvičili, ale chápou, že to budou muset udělat, aby zhubli.
První týden
- Vyhněte se výtahu: denně se musí projít 5-6 pater.
- Při sedavé práci každou hodinu na 5 minut vstaňte a zahřejte se: projděte se, protáhněte se.
- Večer se alespoň půl hodiny projděte.
Druhý týden
- Najděte si jednoduchou sestavu cviků na ranní cvičení na 10 minut. Mělo by to povzbudit a zlepšit náladu, ne vyčerpávat. Dělejte to denně.
- Naučte se několik dechových cvičení (qigong, bodyflex, oxysize), pokuste se zvládnout jedno z nich.
- Prodlužte čas své večerní procházky na 40 minut.
Třetí týden
- Do ranních cvičení zařaďte 2-3 nové, komplexnější cviky.
- Pokračujte ve zlepšování správného dýchání.
- Večer se projděte 50 minut.
Čtvrtý týden
- Ranní cvičení by mělo trvat 15 minut.
- Po ní se projděte (finská, sportovní) půl hodiny rychlým tempem.
- Večerní procházky se prodlužují o hodinu.
- Vytvořte si tréninkový plán.
Pokud začnete hubnout realizací takového plánu, vaše tělo bude důkladně připraveno na novou fyzickou aktivitu. Korekce figury bude probíhat mnohem intenzivněji a s minimálními ztrátami. Svaly samozřejmě budou zpočátku bolet, ale ne tolik.
Při vytváření tréninkového plánu pamatujte, že výhody intervalů jsou mnohem větší. A nevyčerpávejte se každý den: svalovým vláknům je třeba dát čas na zotavení, takže každý druhý den je nejvhodnější rozvrh.
Zvažte otázku, kde budou kurzy probíhat. Členství v posilovně je finanční rána, ale stojí za to. K dispozici vám budou profesionální simulátory a vždy můžete požádat trenéra o radu. Nebo skupinové fitness lekce – je to podmanivé a nenechá vás se zhroutit.
Kupte si nějaké pěkné sportovní oblečení – i to je určitý druh motivace. A při jeho pořizování myslete na to, že ho za 2-3 měsíce vyměníte za věci o 1-2 velikosti menší.
Doporučení pro speciální případy
Správný začátek hubnutí je 50 % úspěchu vašeho plánu. Výše uvedené plány však musí být upraveny s ohledem na individuální vlastnosti každého člověka. Několik tipů pro zvláštní kategorie obyvatel proto pomůže zorganizovat celý proces správněji.
Ženy nad 35 let
V tomto věku začíná tělo postupně stárnout a přizpůsobovat se menopauze. Metabolismus se zpomaluje, jen málo lidí je připraveno věnovat se sportu. Takže i majitelé těch nejštíhlejších postav se začínají rozmazávat. Bříško roste, zadoček se rozšiřuje, prsa nabývají na objemu a trochu povolují.
Kromě výše navržených výživových a tréninkových programů existuje speciální systém krok za krokem pro ženy po 35-40 letech, které se nechtějí smířit s nadváhou.
- Pokud můžete vynechat návštěvu lékaře před 35. rokem, tak v tomto věku je před hubnutím povinná. Možná vám navrhne nejvhodnější metody hubnutí.
- Začněte užívat speciální vitamíny.
- Diety s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem tuku a sacharidů nejsou pro vás. Vyberte si nejvyváženější systém výživy s denním příjmem alespoň 1500 kcal.
- V tomto věku není potřeba silových cvičení, ale nemůžete je zcela vyloučit ze svého tréninkového plánu. Při jeho sestavování se zaměřte na kardio cvičení, ale nezapomínejte ani na činky.
- Ranní běhání nahraďte sportem nebo finskou chůzí.
- Tanec je samozřejmě dobrý. Ale když plánujete zhubnout v tomto věku, stále se rozhodněte pro plavání.
A nejdůležitější rada pro starší ženu, která začíná hubnout: každé 3 měsíce se nechat vyšetřit lékařem. Důležité jsou jakékoli změny v těle v období premenopauzy.
Muži s pivními břichy
Rozhodnout se zhubnout pro muže s bříškem je opravdový výkon. Diety jsou pro ženy běžnou záležitostí, ale nejsou připraveny na omezení jídla. Jaké to je odmítnout si večer plechovku piva k nasolené rybě, nesednout o víkendu v lázni s přáteli?
Proces však bude muset začít tímto:
- Není třeba hledat dietu – stačí ze svého jídelníčku odstranit alkoholické a sycené nápoje, rychlé občerstvení a svačiny.
- Denní příjem kalorií by měl být snížen na 2000 kcal. Muži obvykle neradi sedí u těchto vzorců a tabulek, takže je lepší požádat o pomoc manželku, sestru nebo matku.
- Dávejte přednost proteinovým potravinám s nízkým obsahem tuku.
- Ranní běhání určitě zařaďte do svého tréninkového plánu.
- Vyberte si cviky na břicho.
- Střídejte silové a kardio cvičení.
Pro muže, který si dal za cíl zhubnout, je hlavní začít. Do samotného procesu se zapojí mnohem rychleji, aniž by si dovolily nějaké požitky, jak to ženy rády dělají. Neodkládejte své plány. Pokud je pro vás výše nastíněná čtyřtýdenní příprava příliš dlouhá cesta, začněte hned zítra, abyste to neprotahovali měsíce, během kterých se vám bude jen zvětšovat pivní břicho.
Věk po 50
Nejnebezpečnější a nejtěžší pro muže i ženy je hubnutí po 50-60 letech, kdy je tělo opotřebované a jeho orgány již nepracují na plný výkon. Právě věk se často stává hlavním důvodem zhoršeného metabolismu, a proto přibíráte kila navíc.
Zde byste měli rozhodně začít s návštěvou lékaře - kategoricky se nedoporučuje vytvářet plány samostatně. Jakékoli omezení v příjmu tuků nebo sacharidů totiž může zhoršit váš zdravotní stav. 10 minut sportu navíc má za následek dušnost a tachykardii. Nesprávně provedené cvičení může mít za následek bolesti kloubů nebo dokonce zranění.
Takže rozhodnutí zhubnout po 50 musí být nutně dohodnuto s odborníky, bez iniciativ nebo pochybných experimentů.
Kolik váhy potřebujete zhubnout?
Pokud potřebujete zhubnout 10 kg, stačí dodržet čtyřtýdenní tréninkový program, který byl podrobně popsán výše. S ním můžete zhubnout 3-4 kg za měsíc. Po jeho zavedení nemusíte ani držet dietu – stačí i nadále dodržovat výživová doporučení pro 4. týden a chodit každý druhý den na 40minutové cvičení. Hlavní je správně začít a pak potřeba hladovek zmizí sama.
Jiná věc je, pokud máte zpočátku velmi velkou váhu (více než 100 kg). Zde hraje důležitou roli také přípravná fáze. Pokud hned začnete s expresním hubnutím mínus 10 kg za týden, nakonec i když se vám podaří shodit kilogramy, projeví se to na vašem zdraví a kůže bude viset v záhybech, protože se nestihne stáhnout. Důležité pro vás je plynulé, postupné zavádění jakékoli diety a pomalé hubnutí (1-2 kg za týden). Pak ale ušetříte na plastické operaci.
Začátek každého podnikání je 50 % jeho úspěšného dokončení. Hubnutí není výjimkou. Pokud jste motivováni jít celou cestu, nevrhejte se do toho po hlavě: ponor by měl být pomalý a pozvolný. Jedině tak dosáhnete výsledků.