Kvůli vypouklému břichu a bokům mívají komplexy nejen ženy, ale i muži. Tento problém lze snadno vyřešit! Správně organizované domácí cvičení (pokud nemůžete chodit do posilovny) a vyvážená denní strava vám pomohou přiblížit se snu o plochém břiše!
Fitness pro břicho v co nejkratším čase vám umožní vyrovnat se s problémovými partiemi v pouhých deseti cvičeních. Populární trenér Gay Gasper vyvinul sestavu cviků, která se zaměřuje jak na přímé a šikmé svaly břicha, tak na svaly zad. Zátěž byla vybrána pro ženy ve věku 40 let a starší, pro které je povislé břicho a boky velkým problémem. Tato technika je však skvělá pro člověka jakéhokoli pohlaví a věku.
Podívejme se blíže na to, jaká opatření je třeba přijmout, abychom se zbavili ochabnutého břicha a vyčnívajících stran, a nalezli krásné chutné formy.
Fitness pro břicho a boky doma
Zvláštností komplexu je, že musí být provedeno 10 cvičení v určitém pořadí. Jeho dodržováním dosáhnete nejlepšího účinku v co nejkratším čase. Úroveň obtížnosti hodin je vhodná i pro začátečníky a technika nevyžaduje žádné speciální vybavení. Stačí mít jen pohodlné sportovní oblečení a karimatku.
Gay Gasper doporučuje všem, kteří cvičí podle její metodiky, k posilovacím cvikům na břicho a boky přidat kardio prvky (aerobik, tanec, běh) a také začít s vyváženou stravou.
Kvůli silovému tréninku se tvoří tlak a svaly na zádech se houpají, ale budou skryty pod vrstvou tuku. Pouze díky souboru opatření se můžete účinně zbavit tělesného tuku a nakonec se stát majitelem požadovaného tvaru!
Pamatujte, že zahřívání je nezbytnou součástí vašeho tréninku. Může zahrnovat švihy nohou, obraty těla, úklony dopředu, dozadu a do stran. Začít cvičit bez rozcvičky není nejlepší nápad, protože se zvyšuje riziko natržení vazů nebo svalů.
Domácí fitness: Cvičení na břicho
Následujících 10 cviků účinně zpevní ochablé bříško:
1. Klasické kliky
Dobře procvičte hlavní břišní svaly a pas. Hlavní věc je dodržet techniku kroucení pro nejlepší efekt.
I. p. : lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu.
Popis: Mírně zvedněte tělo spolu s lopatkami. Svaly lisu jsou v napětí, snažte se trochu tlačit žebra směrem k kněžím. Při kroucení se ve zvýšené poloze zablokujte na 2 počty, vydechněte a vraťte se do SP. Proveďte cvičení 10krát, poté - krátká přestávka a znovu - 10 opakování.
2. Procvičování svalů dolního lisu zvedáním nohou.
I. p. : lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ohněte se v kolenou pod úhlem 90 stupňů.
Popis: paže do stran těla, začněte zvedat zadek několik cm od povrchu podlahy. Není přípustné měnit úhel sklonu nohou. Zafixujete v této poloze na několik sekund a vrátíte se do I. P. Opakujte 20krát: nejprve 10, poté odpočívejte a poté proveďte zbývajících 10. Ujistěte se, že je celé tělo přitisknuto k podlaze.
3. První a druhé cvičení v komplexu (procvičení spodního a horního lisu)
Zvedněte nohy, jak je uvedeno ve 2. cviku. Začněte natahovat boky a hrudník k sobě, odtrhněte lopatky a zadek od podlahy. Udělejte 10 opakování, pak přestávku a znovu 10x komplexní cvik.
4. Boční kliky
Zaměřeno na procvičení bočních svalů. Technika je podobná klasickým twistům. Ramena však musí být přitažena k opačnému kolenu. Dokončete 10krát. Během cvičení přitlačte pánev k podlaze.
5. Kroucení a výpady
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a přitáhněte chodidla k pánvi.
Při zvedání na lopatky přitáhněte jednu nohu k hrudníku. Poté s ním skočte a přitlačte lopatky k podlaze. Proveďte 10krát s každou nohou.
6. „Kolo"
Práce po stranách.
I. p. : lehněte si na záda, pokrčte nohy a přitáhněte se k břichu.
Popis: narovnejte jednu nohu a nasměrujte ji nahoru, přičemž se zvedněte na lopatky. Přitáhněte levý loket směrem k pravému kolenu. Vraťte se k I. P. a opakujte s druhou stranou. Proveďte 10krát s každou nohou.
7. Plank s zvedáním nohou
Efektivní cvičení pro ploché bříško.
I. p. : stůjte v pozici prkna, opřete se o lokty. Lis by měl být utažen.
Popis: Začněte střídavým zvednutím nohou nad boky. Proveďte 10krát s každou nohou.
8. Houpání nohou.
I. p. : lehněte si na podlahu, pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů a zvedněte.
Popis: Zapojte břišní svaly tak, že zatlačíte na lopatky a dotknete se podlahy jedním prstem. Vraťte se k I. P. a opakujte s druhou nohou. Je nutné provést dvě sady 10krát.
9. Zvedání kolen se zádovou klenbou
I. p. : klekněte si na kolena a opřete se o lokty.
Popis: pod napětím svalů tisku zvedněte kolena. 2 sady 10krát.
10. Plná rotace trupu
I. p. : ležet na podlaze. Umístěte nohy blíže k pánvi.
Popis: Zvedněte se na lopatky a začněte otáčet horní částí těla z jedné strany na druhou a naopak. Dokončete celkem 10krát.
Podstatou výše uvedeného komplexu je nutnost dělat vše se svalovým napětím na maximum. Po dokončení všech cviků se nezapomeňte protáhnout. Díky němu se zvyšuje účinnost celého komplexu cviků!
Copak nevidíme ploché břicho bez kroucení?
V tréninku Gay Gaspera je zvláštní pozornost věnována kroucení. Technika musí být správná a bezpečná!
Kroucení samo o sobě označuje univerzální cvičení, které vám umožní dosáhnout vašeho cíle. V procesu jeho provádění jsou zapojena všechna svalová vlákna břišního lisu, která tvoří přímé a šikmé svalové skupiny. Lekce vám umožňuje poskytnout nejen statické zatížení (držení těla v jedné poloze), ale také dynamické (přímé provádění zvratů). Svaly se zároveň stahují a poté protahují.
Díky tomuto cviku tonizujete celý přímý břišní sval, i když není ve struktuře příliš jednotný. V horní části je silná a tlustá a ve spodní části je slabá a tenká. Zapojují se také bederní svalová vlákna. Fungují jako antagonisté, to znamená, že navíc ovlivňují břišní svaly.
Jak nedělat
1. Fixace nohou
Pokud ležíte na vodorovné ploše a snažíte se zachytit například pohovku, nebo se uchýlíte k pomoci partnera, děláte velkou chybu. V tomto případě se celá zátěž přenese na jiné svalové skupiny. Fixaci nohou je správné používat pouze při pumpování lisu vleže na šikmé lavici nebo na trenažéru.
2. Nesoulad mezi provedením zvratů a dýcháním
Jasně si pamatujte: při zvedání těla vydechujete a vracíte se do I. P. - nadechnout se.
3. Oddělení spodní části zad od podlahy
Pokud při kroucení není žádná opora pod spodní částí zad, může to vést k prolapsu meziobratlových plotének. Proto při zvedání těla tlačíme spodní část zad co nejvíce do podlahy. Nefunguje? Pak je vaší záchranou kroucení na fitballu nebo smotání ručníku pod spodní část zad.
4. Trhavé vystoupení
Není dovoleno si pomáhat při zvedání švihem rukou nebo nohou. Nemůžete dostat ramena a lopatky z podlahy? Pak nepropadejte panice. Musíte jen cítit napětí ve svalech. Důležité je, že napínáte svalová vlákna a neprovádíte trhavé kroucení.
Tipy pro vytvarování dokonalého bříška doma
Nevěřte názoru, že posilování vede k urychlení procesu hubnutí. Taková cvičení posilují svaly těla, ale neovlivňují objem podkožního tuku. Při použití zatěžovacích prostředků objem břicha nezmenšíte, ale naopak zvětšíte díky budování svalů. Proto se kurzy redukce pasu provádějí bez použití jakýchkoli závaží. Je určen k práci výhradně s vlastní vahou.
Abyste dosáhli požadovaného účinku, použijte integrovaný přístup k tréninku. Jinými slovy, spojte stravu s neustálou fyzickou aktivitou.
Základní pravidla správné výživy
- Jezte malá jídla 5-6krát denně.
- Pijte hodně vody (1, 5-2 litry denně).
- Snižte příjem cukru a soli.
- Snažte se jíst méně smažená a tučná jídla.