Správně zvolené cviky na hubnutí doma vám při pravidelném provádění poskytnou rychlý požadovaný výsledek. Soubor cviků vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů, napravit postavu a zpevnit svalový korzet.
Rady a pravidla pro cvičení
Správná technika a pravidelnost tréninku jsou hlavní doporučení pro dosažení výsledků hubnutí doma. Pro dosažení pozitivního účinku je nesmírně důležité dodržovat několik pravidel:
- Bez ohledu na typ fyzické aktivity, ať už je to běh, chůze do schodů nebo fitness, trénink by měl vždy začínat aktivním zahřátím, aby se svaly připravily na zátěž. Nevyhřívaný svalový korzet zvyšuje riziko zranění – podvrtnutí šlach, poškození kloubů.
- Není důležitá kvantita prováděných cviků, ale jejich kvalita. Je lepší dělat méně opakování, ale se správnou technikou.
- Volba správného tempa – pro hubnutí musí tělo spálit spoustu kalorií, a toho lze dosáhnout pouze intenzivním tempem fyzické aktivity. Ale neměli byste to příliš přehánět, zejména pro začátečníky.
- Přestávka mezi jednotlivými přístupy by neměla být delší než 30 sekund, ale nemůžete úplně odmítnout přestávku. Bez odpočinku se rychleji dostaví pocit únavy, morální a fyzické vyčerpání a trénink lze dokončit s předstihem.
- Pravidelnost školení. Nejúčinnější cvičení pro hubnutí doma nepřinesou požadovaný výsledek, pokud budete cvičit příležitostně. Hlavním pravidlem domácího tréninku je provádět ho alespoň 4-5x týdně. Doporučuje se 1-2 dny odpočívat, usnadníte tak adaptaci svalů na zátěž.
- Pití dostatečného množství vody – během tréninku určitě pijte, ale po malých doušcích. Voda je nezbytná pro zrychlení metabolismu a aktivnější proces spalování podkožního tuku.
- Jídlo zkonzumujte nejpozději 60 minut před lekcí. Po tréninku by se nemělo jíst dříve než o 2 hodiny později. Pokud toto pravidlo porušíte, nedosáhnete v hubnutí žádných výsledků.
Kromě pravidelného tréninku se správnou sadou cviků musíte k dosažení požadovaného výsledku správně jíst.
Zahřátí a cvičení pro rychlé hubnutí
Sada cvičení pro zahřátí je vybrána tak, aby začala horní částí těla a plynule se přesunula k trupu a nohám. Měli byste začít hnětením krku a rovnoměrnou zátěží na ramena – dělat s nimi krouživé pohyby, zvedat a spouštět je.
Doporučuje se provádět krouživé pohyby pažemi a rukama volným tempem. Při zahřívání je důležité věnovat patřičnou pozornost zádům a páteři, které jsou během tréninku silně namáhány.
Jaké cviky se doporučují pro zahřátí zad, vám trenér řekne přesněji, ale existuje klasický komplex:
- Postavte se rovně, s rovnými zády a pomalu otáčejte trupem do různých směrů. Pánev a nohy by měly být při provádění obratů ve statické poloze. Svaly krčních a ramenních kloubů by se neměly napínat.
- Výchozí pozice - jako v prvním cvičení. Začněte otáčet trupem v kruhu: nejprve doprava, poté doleva.
Rozcvičku pro záda můžete dokončit ohýbáním v různých směrech, dopředu a dozadu.
Zahřívací cviky na horní končetiny:
- Provádějte pohyby s loketními klouby v kruhu: nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček.
- Nohy a trup zůstávají rovné, ruce visí volně podél těla. Z této pozice začněte otáčet paže v různých směrech.
- Pro aktivní zahřátí svalů horních končetin můžete provádět pohyby napodobující plavání v různých stylech.
Nejdůležitějším prvkem při zahřívání je příprava svalů hýžďových a dolních končetin. Nejprve zahřejte chodidla – položte prsty na podlahu a pomalým tempem provádějte krouživé pohyby kloubem. Jako rozcvička jsou vhodné i mělké dřepy.
Jednoduché cvičení, jako je zvedání špiček, zahřeje vaše lýtkové svaly: nejprve pomalým tempem, poté zrychlením. Kromě zahřátí svalů bérce a lýtek je potřeba připravit kolena; k tomu je vhodné provádět tak jednoduché cvičení, jako je chůze na místě.
Délka zahřívacího bloku by měla být alespoň 15–20 minut. Ihned po zahřívacím komplexu si musíte udělat půlminutovou přestávku a začít hlavní trénink.
Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma
Domácí cvičení pro ženy, které chtějí zhubnout a zpevnit svaly, zahrnují mnoho účinných komplexů. Výhodou tréninku doma je, že máte možnost zvolit si vlastní čas na trénink; provádění jednoduchých, ale účinných a efektivních cvičení nevyžaduje žádné vybavení nebo vybavení.
Chcete-li rychle ztratit nadváhu, musíte vytvořit komplex tak, aby zahrnoval kardio cvičení a silový trénink.
Kardio prováděné v rychlém tempu podporuje aktivní spalování podkožního tuku, zatímco silový trénink je zaměřen na napumpování svalů.
Při domácím cvičení můžete běhat na místě, skákat přes švihadlo nebo hula hoop jako kardio cvičení. Hodiny si můžete zpestřit aerobikem a aktivním tancem.
Pokud je to možné, můžete cvičit doma na rotopedu, stepperu nebo rotopedu. Toto zařízení lze použít pro kardio trénink.
Další sestavou cviků, které vám pomohou rychle a efektivně odstranit tuk, je Tabata na hubnutí. Chcete-li je udělat sami doma, můžete postupovat podle videonávodů.
Existuje mnoho způsobů, jak provádět kardio cvičení, ale nejúčinnějším způsobem spalování tuků a kalorií je intenzivní kardio, které zahrnuje střídání tempa cvičení. Nejprve se pohyb provádí průměrným tempem, poté se zvýší na maximum, poté se vrátí do mírné rychlosti.
Kromě zahřátí před cvičením je důležité po aktivním sezení provést protahovací cvičení. Jóga na hubnutí je považována za nejlepší závěrečnou část tréninku.
Ruční cvičení
Paže, zejména oblast ramen, jsou pro ženy nejproblematičtější partií. Rychle se zde ukládá tuk a kůže ztrácí tón a začíná ochabovat. Pro obnovení dobrého stavu a krásy vašich rukou se doporučuje dělat kliky.
Toto cvičení je považováno za nejlepší pro práci na pažích, protože při jeho provádění dochází k zatížení všech svalů horních končetin. Lze provést takto:
- Lehké kliky (vhodné pro začátečníky). Dělejte kliky ze zdi, pak z podlahy, ale nestojte na špičkách rovných nohou, ale na kolenou. Když si svaly zvyknou na zátěž, můžete přejít na klasickou techniku. Toto cvičení je užitečné nejen pro paže, ale také pro hrudník: bude více tónovaný a pevný.
- Kliky s pažemi nataženými dozadu. Posaďte se zády k pohovce nebo židli, otočte paže dozadu a dlaněmi se opřete o stabilní povrch. Narovnejte nohy a držte paty na podlaze, zvedněte hýždě z podlahy tak, aby tvořily jednu přímku s nohama. Z této pozice začněte spouštět pánev dolů, pracujte s pažemi tak, že je pokrčíte a narovnáte v loktech.
Chcete-li zhubnout v pažích a napumpovat svalový korzet, můžete provádět cvičení s činkami. Musíte začít s minimální hmotností střely. Statické cvičení paží pomůže napumpovat svaly a napnout uvolněnou kůži – horní končetiny položte rovně před sebe a držte je v této poloze po maximální dobu.
Cvičení na hýždě a stehna
Tréninkový blok, který vám pomůže zhubnout v bocích a udělá vaše hýždě atraktivní a kulaté:
- Statické dřepy – postavte se rovně s nohama v linii s rameny. Ohněte kolena tak, aby vytvořila úhel 90°. Můžete si představit, že vám na kolena položili šálek a úkolem je ho držet. Po pádu do požadované polohy se musíte zastavit a několik sekund udržet pozici.
- Dřepy - aniž byste zvedli paty z podlahy, proveďte úplné dřepy v několika přístupech, 20-30krát.
- Skákání - sedněte si do dřepu, prudce vyskočte nahoru, vraťte se do původní polohy. Musíte skákat co nejvýše. Stačí jeden přístup, proveďte cvičení 20–35krát.
- Výpady - postavte se rovně, pravou nohou udělejte krok vpřed a pokrčte ji v koleni, změňte polohu nohy - vezměte ji zpět a pokrčte.
- Skater - Skvělý pro práci s kyčlemi. Musíte stát rovně, posunout pravou nohu dopředu a ohnout ji v koleni. Současně posuňte levou končetinu dozadu a na stranu za pravou, udělejte hluboký dřep. Zmrazte v této poloze po dobu 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu.
Cvičení na břicho a boky
Chcete-li napumpovat břišní a břišní svaly a také se zbavit tuku na stranách, proveďte následující cvičení:
- Kroucení - musíte si lehnout na záda, položit ruce za hlavu a držet nohy rovně. Z této pozice musíte zvednout horní část těla z podlahy a pokusit se dotknout kolena trupem.
- Rotační kliky – lehněte si na zem, pokrčte nohy, ruce za hlavou. Při práci s trupem se musíte dotknout levým loktem pravého kolena a naopak.
- Zvedání nohou - leh na zádech, paže natažené podél těla (pro usnadnění lze ruce položit pod hýždě). Když zůstanete ve výchozí poloze, musíte zvednout nohy z podlahy a zmrazit v této poloze na maximální možnou dobu. Tento cvik dokonale procvičuje spodní břišní svaly a podporuje aktivní spalování tuků v podkoží.
- Cvičení, které pomáhá procvičovat všechny břišní svaly – leh na zádech, ruce podél těla, dlaně přitisknuté k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy, na několik sekund zmrazte, poté je zvedněte, vydržte 5 sekund a pomalu je spusťte do původní polohy.
- Cvičení, se kterým můžete efektivně trénovat hýžďové svaly - musíte si sednout na zem, natáhnout nohy rovně a začít se pohybovat po místnosti z této pozice, pracovat pouze s hýžďovými svaly.
Cvičení nohou
Abyste měli nohy štíhlé, s krásnými lýtky a bez nepříjemných „uší“, můžete skákat přes švihadlo nebo běhat na místě. Další účinné typy fyzické aktivity:
- Přední výpady – postavte se rovně, položte ruce na pás. Udělejte výpad vpřed pravou nohou, ohněte ji v koleni a současně ohněte levou nohu. Při jeho provádění je důležité zajistit, aby stehno nohy, která je ve výpadu, svíralo pravý úhel s podlahou.
- Zvedání – lehněte si na záda, chodidla položte v linii s rameny, pokrčte kolena. Z výchozí pozice zvedněte pánev co nejvýše.
Tento komplex nohou se doporučuje provádět před nebo po tréninku skákání přes švihadlo. Můžete jednoduše skákat a napodobovat pohyby rukama, jako byste používali švihadlo.
Cvičení v pase
Komplex, který vám pomůže nejen zeštíhlit pas, ale také odstranit tuk ze stran:
- Zaujměte polohu „vleže na zádech“, zvedněte nohy do výšky 15 až 20 cm od podlahy a držte je co nejdéle, přičemž spodní záda by měla být po celou dobu na podlaze.
- Postavte se rovně, dejte ruce před hrudník. Z této pozice udělejte zatáčku s tělem, jako byste se snažili ohlédnout. Proveďte obrat při nádechu; při výdechu je potřeba zatočit ještě ostřeji.
Komplex je určen pro každý den. Pokud to budete dělat 7 minut každý den po dobu jednoho měsíce, váš pas se ztenčí o několik centimetrů.
Denní strava a doplňky výživy pro hubnutí
Bez správné výživy vám ani jeden soubor fyzických cvičení, ani sebelepší, nepomůže zhubnout. Není vůbec nutné vyčerpávat se přísnými dietami; stačí zavést do svého jídelníčku správné, nízkokalorické potraviny a sledovat počet spotřebovaných kalorií.
Hlavním pravidlem pro aktivní hubnutí je vytvoření deficitu kalorií; měly by pocházet z méně potravin, než kolik tělo spotřebuje.
Správná strava a doplňky výživy v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou vám pomohou zhubnout více než 5 kg za měsíc a zmenšit objem. Dieta pro hubnutí zahrnuje vyloučení následujících potravin:
- rostlinné a živočišné oleje;
- Sahara;
- tučné maso a ryby;
- brambory;
- pekařské a cukrářské výrobky;
- perlivá voda a alkoholické nápoje.
Základem stravy je vařená nebo syrová zelenina, čerstvé ovoce, vařené nebo dušené libové maso a ryby. Důležité je pít dostatek vody (minerální, neperlivé).
Při pravidelném cvičení by vaše strava měla obsahovat dostatečné množství bílkovin – „stavebního“ materiálu pro svaly. Zdrojem bílkovin jsou ryby a maso, ale stačí si vybrat nízkotučné druhy – kuřecí, hovězí, telecí.
Doplňky výživy, které napomáhají aktivnějšímu spalování tuků, lze užívat, ale pouze v případě, že člověk rozumí tomu, proč je užívá. Nejúčinnější doplňky na spalování tuků nepomohou odstranit podkožní tukové buňky, pokud je jednoduše vypijete bez použití jiných metod.
Užívání doplňků výživy přinese pozitivní výsledek ve spalování tuků pouze při každodenní fyzické aktivitě. Musíte si zakoupit doplňky stravy, které obsahují látku L-karnitin.
Urychluje metabolické procesy a podporuje aktivní spalování tuků. Chcete-li trénovat s větší silou a horlivostí, můžete použít předtréninkové komplexy, protože tónují a dodávají energii, zvyšují fyzickou odolnost.