Tuto dietu vyvinul francouzský dietolog Pierre Dukan. Obzvláště širokou popularitu si získala v roce 2000, po vydání knihy vědců „Nemůžu zhubnout", kde byly podrobně popsány základní principy a vlastnosti této diety. Publikace se po celém světě prodaly miliony výtisků a byla přeložena do 32 různých jazyků. Od té doby vyšlo dalších pět knih, ve kterých doktor Dukan sdílí recepty na pokrmy na každý den. („60 dní s Dr. Dukanem", „350 receptů Dukanovy diety", „Recepty na pomalý sporák Dukan Diet", „Dezerty Dukanovy diety").
Tato technika má však ve vědecké komunitě smíšenou pověst. Například v roce 2013 americký lékař, odborník na hubnutí Luris Aroniye kritizoval dietu na mezinárodním semináři v Rakousku o metabolismu lipidů a zásadách zdravé výživy. Tvrdil, že dlouhodobé nízkosacharidové diety mají negativní dopad na funkci ledvin a mohou vést k selhání ledvin. Navíc technika Pierra Dukana, i když může vést ke ztrátě hmotnosti, je téměř vždy plná „zhroucení" a následného návratu ztracených kilogramů.
Od ledna 2014 je Pierre Ducane vyřazen z rejstříku lékařů za porušení profesního kodexu (k medicíně se choval jako k byznysu a příliš agresivně prosazoval svůj vlastní výživový plán). Ale již v roce 2016 se tato metoda umístila na 34. místě z 38 v žebříčku „Nejlepší diety pro zdravé stravování". Je důležité, že seznam s tak slibným názvem nevytvořil kdokoli, ale americká rada zdravotních odborníků, složená ze zkušených odborníků na výživu, endokrinologů, kardiologů a psychologů. Pokud uznali metodiku „zneuctěného" Francouze za hodnou zmínky v seznamu nejlepších průmyslových produktů, tak to s ní není tak jednoduché. Zkusme pochopit to hlavní.
Zkratky (zkratky) Dukanovy diety
Při popisu své metodologie v článcích a knihách Pierre Dukan aktivně používal zkratky, které jsou již dlouho „populární", jsou široce používány na internetu a staly se téměř standardem pro diskusi o řadě výživových otázek:
| Snížení | Dešifrování |
|---|---|
| DD | Ducanova dieta |
| OO | Ovesné otruby |
| NA | pšeničné otruby |
| RO | Žitné otruby |
| QC | Kukuřičný škrob |
| ZHZhK | Koktejl na spalování tuků |
| Sahzam, Sugarzam | Náhrada cukru |
| Krahsod | Jídlo obsahující škrob |
| BW | Čistě proteinové dny |
| BO | Proteinové a zeleninové dny |
| PV | Správná hmotnost |
| televize | aktuální hmotnost |
| ZhV | Požadovaná hmotnost |
| HB | Počáteční hmotnost |
| HODY | Slavnostní jídlo |
| hlavice | Proteinový čtvrtek |
| COM | Sušené odstředěné mléko |
| KD | Kritické dny |
| DOP | Způsobilé produkty |
| Plavba | Prokládané jeviště |
| Opravit | Fáze konsolidace |
| pahýl | Stabilizační fáze |
| 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2 | Schémata, která se používají ve fázi střídání |
Mechanismus účinku Dukanovy diety
Základem diety je stav ketózy – přirozený metabolický proces charakterizovaný sacharidovým hladověním buněk. Díky poklesu množství jednoduchých cukrů přechází tělo do speciálního režimu provozu, kdy se k zajištění životní činnosti využívá energie z vlastních tukových zásob. Dieta „podle Dukana" je proto založena na „zvýšené" konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a na omezení množství sacharidů a tuků:
- protein živočišného nebo rostlinného původu se vstřebává poměrně dlouho, díky čemuž poskytuje dlouhodobý pocit sytosti;
- k trávení takové potravy potřebuje tělo více energie než u produktů jiných kategorií (tuky, sacharidy atd. ).
Klady a zápory Dukanovy diety
Na internetu najdete spoustu pozitivních recenzí na Dukanův výživový systém. Tyto zahrnují:
- poměrně rychlý úbytek hmotnosti;
- neexistují žádná vážná omezení objemu porcí;
- jídelníček je možné přizpůsobit vlastním přáním a materiálovým možnostem: masité pokrmy lze nahradit droby s nízkým obsahem tuku, lze použít mléčné výrobky, sýry, levnější druhy ryb;
- není třeba počítat kalorie.
Odborníci na hubnutí varují pacienty, že hubnutí s Dukanovou dietou je možné, ale mohou se objevit následující nežádoucí účinky:
| Nedostatek vitamínů, mikroelementů | Dukanova výživa zajišťuje přísné omezení určitých konzumovaných potravin. V důsledku toho tělo nedostává živiny v požadovaném množství. |
| Zvýšený stres na ledviny | Rozklad bílkovin v trávicím traktu je doprovázen uvolňováním acetonu. Při správné, vyvážené výživě je jeho vylučování malé, to znamená, že je v normálním rozmezí a neznatelně. Velká koncentrace může vést k otoku mozku, poruchám dýchání, srdeční činnosti, poruchám vědomí až smrti. |
| Nedostatek lipidů | Tuky jsou důležitou složkou pro lidské tělo, zajišťují normální fungování mnoha systémů. Dlouhodobý nedostatek povede ke snížení produkce mnoha hormonů, narušení vnitřních orgánů. Fanoušci Dukanovy diety často trpí menstruačními nepravidelnostmi a neschopností otěhotnět. |
| Hubnutí prostřednictvím ketózy | V první fázi dochází ke ztrátě hmotnosti v důsledku ztráty tekutin. V tomto případě zpravidla nejsou pozorovány žádné nežádoucí účinky. Jakmile tělo začne využívat tělesný tuk jako palivo, dostává se tělo do stavu ketózy, začíná rozsáhlá restrukturalizace mnoha systémů doprovázená migrénami, podrážděností a depresemi. To vše zvyšuje riziko rozvoje srdečních chorob, infarktu a mozkové mrtvice. |
| Sladidla | Pierre Dukan navrhuje nahradit obvyklé sladkosti alternativními vyrobenými s použitím sladidel. Nejznámější je aspartam. Četné studie identifikovaly více než 90 příznaků spojených s jeho užíváním. Následky jsou navíc opravdu katastrofální: od křečí a bolestí kloubů až po roztroušenou sklerózu a lupus erythematodes. |
| Otrava produkty rozkladu bílkovin | Tělo dokáže vstřebat pouze určité množství bílkovin. Všechno ostatní bude hnít uvnitř střev a uvolňovat toxické produkty rozkladu. To může dokazovat zápach z úst, který se často vyskytuje u lidí, kteří hubnou podle Dukanova systému. |
| Poruchy trávení, problémy se stolicí | Nezpracovaný protein způsobuje aktivaci patogenní mikroflóry, která narušuje vstřebávání živin. Nedostatek vlákniny, rostlinných vláken a tuků může vést k dlouhodobé zácpě. |
To vše je třeba vzít v úvahu před přechodem na dietu.
Kde začít
S přípravou na dietu byste měli začít pečlivým studiem jejích fází. O každém z nich bude podrobněji pojednáno v samostatném odstavci článku. Je třeba zdůraznit základní principy a ustanovení, poprvé potřebné produkty. Pierre Ducan radí vyčistit ledničku od „zakázaných" produktů. Podle jeho názoru je to dobrý způsob, jak se vyhnout poruchám.
Proces štěpení bílkovin, jak již bylo zmíněno, je doprovázen uvolňováním toxických látek. Proto je nutné pít dostatek čisté pitné vody každý den. Obvyklá norma je 30 g na 1 kg hmotnosti pro ty, kteří chtějí zhubnout - asi 1, 5-2 litry denně. Voda pomůže odstraňovat jedy z těla a poněkud uleví od zátěže ledvin a orgánů vylučovacího systému.
Je také lepší studovat knihy s recepty (např. vytvořit si pro sebe co nejpestřejší jídelníček na týden). Doporučuje se jasně naplánovat jídelníček na další 2-3 dny a předem si udělat přesný seznam nákupů potravin. To pomůže vyhnout se neplánovaným jídlům, škodlivému "svačinu".
Podstata Dukanovy proteinové diety
Podstatu proteinové diety lze zredukovat na následující základní principy:
- Produkty jsou rozděleny do dvou hlavních kategorií: zakázané a povolené.
- Základem výživy je strava bohatá na bílkoviny.
- Sacharidy a tuky jsou téměř zcela vyloučeny.
- Množství přijaté soli je minimalizováno, protože zadržuje vodu v těle.
- Alkoholické nápoje jsou zakázány, pouze v závěrečných fázích je povoleno používat k vaření suché bílé víno.
- Produkty ze seznamu „povolených" jsou co do množství spotřeby prakticky neomezené.
- Ovesné otruby jsou jednou ze základních potravin. Zlepšují trávení a snižují riziko zácpy.
Vlastnosti výživy podle Dukana
Vydržet na Dukanově dietě dlouhodobě nebude jednoduché. Následující doporučení pomohou tělu trochu se přizpůsobit, připravit se na vážný test:
- měli byste přemýšlet o stravě předem: postupně snižujte porce, přidávejte bílkovinné potraviny, sledujte vodní rovnováhu;
- nastudujte si předem recepty, některé si uvařte. Nudné, monotónní menu je prvním krokem na cestě ke zhroucení;
- v první fázi je lepší použít hotové denní menu. Na internetu najdete podrobné tabulky, na základě kterých si můžete vybrat jídelníček podle svých preferencí;
- Pokud je to možné, je třeba se vyvarovat stresu a přepracování.
Čtyři fáze Dukanovy diety
Dukanova dieta má čtyři hlavní fáze:
- Útok, při kterém dochází k hlavnímu hubnutí. Trvá to asi pět dní.
- Střídání zaměřené na dlouhodobé hubnutí. Pokračuje, dokud není dosaženo požadované hmotnosti, může to trvat několik měsíců.
- Fixing umožňuje opravit výsledek. Délka této fáze se vypočítává podle určitého vzorce a závisí na počtu shozených kilogramů.
- Stabilizace, která vám umožní uložit výsledek co nejdéle.
Útok – první fáze diety
Záchvat je první a nejkratší období Dukanovy diety, které trvá od dvou do deseti dnů. Vše závisí na množství kil navíc. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat ideální váhu, je odečíst od výšky v centimetrech 100. Například pro výšku 168 centimetrů bude optimální tělesná hmotnost 168-100 = 68 kg.
Dále musíte vybrat dobu trvání fáze útoku:
| Počet kilo navíc | Doba trvání |
|---|---|
| Méně než 5 | jeden |
| Méně než 10 | 3 |
| 10 až 20 | 5 |
| Přes 20 | 6-10 |
V této fázi musíte dodržovat následující pravidla:
- přísně dodržujte jídelníček, nevynechávejte jídla;
- konzumujte alespoň 1-2 polévkové lžíce ovesných otrub denně;
- Neomezujte se velikostí porcí.
- vyloučit vysoce intenzivní trénink, stačí lehká chůze.
Seznam povolených produktů:
- hovězí;
- koňské maso;
- telecí maso;
- droby: jazyk a játra;
- pták;
- králičí;
- šunka z jakéhokoli masa s obsahem tuku do 4%;
- čerstvá ryba;
- uzené ryby s hmotnostním podílem tuku nejvýše 10 %;
- rybí konzervy bez oleje;
- plody moře;
- slepičí vejce (pouze bílkoviny);
- nízkotučné mléčné výrobky;
- káva Čaj.
Seznam zakázaných produktů:
- vepřové;
- skopové maso;
- cukr;
- cukrovinky a moučné výrobky;
- rostlinný olej;
- máslo;
- kečup;
- majonéza;
- zakysaná smetana.
Povoleno v rozumném množství:
- až dvě polévkové lžíce rajčatové pasty bez cukru;
- šípkový vývar, vyrobený ze dvou polévkových lžic bobulí;
- želatina, agar-agar;
- krabí tyčinky až 8 kusů denně;
- citron jako koření;
- balzámový ocet;
- sójová omáčka;
- kmín, petržel, cibule;
- náhražky cukru.
Preferované způsoby vaření:
- dvojitý kotel;
- gril;
- trouba;
- dušení bez oleje nebo tuku.
Střídání - druhá fáze
V této fázi:
- Proteinové dny se musí střídat s proteinově-zeleninovými dny.
- Během proteinových dnů můžete jíst všechna jídla uvedená v seznamu povolených v předchozím odstavci.
- Schéma střídání může být různé, vybírá se podle pocitů, osobních preferencí. Může to být 1/1 (jeden proteinový den, jeden proteinově-zeleninový den) nebo 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2.
- Zelenina by se měla konzumovat přednostně syrová nebo dušená, grilovaná, vařená a dušená, pečená v troubě.
- Saláty by neměly být ochuceny olejem, ale lze přidat beztučný jogurt, balzamikový ocet, česnek a bylinky.
- Stále je nutné konzumovat 1-2 polévkové lžíce pšeničných otrub denně.
- Fyzickou aktivitu lze zvýšit přidáním malého souboru silových cvičení ke každodenním procházkám.
Během prvních dvou týdnů dochází k zastavení hmotnosti: od určité hodnoty se neposune ani při kalorickém deficitu. Jde o zcela normální jev, způsobený ochrannými reakcemi těla.
Na seznam povolených potravin lze přidat následující zeleninu:
- okurky;
- rajčata;
- ředkev;
- špenát;
- chřest a chřestové fazole;
- zelí;
- celer;
- pórek;
- kopr;
- jakýkoli salát;
- lilek;
- cuketa;
- houby;
- pepř.
Pod zákazem jsou: hrách, čočka, červené a bílé fazole, brambory, kukuřice. Omezit byste měli také konzumaci mrkve a červené řepy.
Fáze - konsolidace (konsolidace)
Ve fázi fixace se hmotnost nemění. Tato fáze pomáhá člověku vrátit se ke známější stravě, znovu se na ni adaptovat. Toto období je považováno za nejtěžší: jen málo lidí je schopno samostatně vypracovat stravovací návyky, zbavit se komplexů, pochybností o sobě a dosáhnout harmonie s vlastním tělem. To vše je mnohem snazší udělat s podporou kompetentního psychologa. Nedostatek psychologických doporučení a podpory lze považovat za další nevýhodu Dukanovy diety - snášet útrapy, omezení lze, ale jak se naučit žít znovu ve svém „novo-starém" těle?
Metoda hubnutí "od Dukana" tedy byla použita, končí, zbývá poslední krok - rozhodnout o délce rehabilitace. Záleží na počtu ztracených kilogramů:
| Počet vyhozených kilogramů | Délka fixační fáze |
|---|---|
| Méně než 5 | 60-90 dní |
| 5 až 10 | Minimálně 100 dní |
| 10 nebo více | Minimálně 200 dní |
V tomto stádiu:
- další produkty jsou zavedeny do nabídky, ale jejich porce jsou přísně omezeny;
- 6 dní v týdnu je nutné dodržovat proteinovo-zeleninovou dietu, jeden den je vyhrazen proteinovým potravinám;
- pokračujte v konzumaci 1-2 polévkových lžic otrub denně;
- zvyšte fyzickou aktivitu, postupně prodlužujte dobu tréninku na 40-60 minut.
Tato fáze by měla být rozdělena do dvou přibližně stejných intervalů, z nichž každý bude odpovídat novým produktům:
| Produkty budou zavedeny v první polovině konsolidační fáze | Produkty budou zavedeny v druhé polovině konsolidační fáze |
|---|---|
|
|
Tyto produkty mohou být zavedeny spolu se zeleninou a použity jako občerstvení.
Fáze - Stabilizace
Pierre Ducane a zastánci diety, která nese jeho jméno, propagují tuto metodu stravování jako kompletní, vyváženou a dokonale vhodnou, aby se jí držel po zbytek života. Specifikuje:
- Měli byste jíst podle pravidel konsolidační fáze.
- Jako základ stravy je lepší brát zeleninu a živočišné bílkoviny.
- Je nutné si domluvit jeden vykládací den v týdnu – proteinový čtvrtek.
- Vyplatí se nadále používat ovesné otruby.
- Nezapomeňte na denní normu čisté pitné vody.
- Proveďte 3-4 plnohodnotné tréninky týdně, procházejte se denně alespoň 25 minut.
Odchýlit se od těchto pravidel je podle Dukana a jeho stoupenců přísně zakázáno, jinak se ztracené kilogramy vrátí.
Rozložení stravy
Dlouhodobá výživa "podle Dukana" však stále vede k vážným změnám v těle. Lidé, kteří hubnou, často pociťují nedostatek vitamínů a minerálů, zhoršenou funkci ledvin a celkové zhoršení pohody. Tělo bude dlouhodobě vyžadovat produkty ze seznamu zakázaných položek, což s největší pravděpodobností dříve nebo později povede k poruše. Co dělat v tomto případě?
| Zastavte se během fáze útoku |
|
| Stall ve fázi střídání |
|
| Stall ve fázi konsolidace | Protože tato fáze zahrnuje použití 1-2 slavnostních jídel týdně, stačí vyloučit nejbližší podle plánu. |
Porucha může ve skutečnosti signalizovat vážné problémy. Zvláště pokud je pozorována únava, snížení krevního tlaku, ztráta koncentrace a pozornosti. Odborníci v tomto případě doporučují dietu na čas odložit a podstoupit komplexní klinické vyšetření.
Váha neklesá
Jak již bylo zmíněno, na začátku druhé fáze může váha stoupnout do určitého bodu. Důvodem jsou následující důvody:
- Hubnutí nespotřebovává dostatek tekutin.
- Ve stravě je nadbytek soli.
- Přibývání na váze může být způsobeno premenstruačním syndromem, různými hormonálními poruchami a změnami.
- Existuje hypodynamie - nedostatek fyzické aktivity.
- Porušení diety, některých dalších zavedených pravidel.
Následující doporučení pomohou přesunout váhu z úvratě:
- je nutné na chvíli vyloučit mléčné výrobky z jídelníčku;
- nezapomeňte použít ovesné otruby: zvýšení hmotnosti může být způsobeno zažívacími problémy;
- zvýšit množství čisté pitné vody;
- aby tréninky byly delší a intenzivnější.
Úbytek hmotnosti na určité úrovni může také naznačovat vývoj onemocnění štítné žlázy, hormonální poruchy. Pouze odborník může zjistit skutečné příčiny.
Škody a kontraindikace
Dukanova dieta je přísně kontraindikována v řadě následujících případů:
- Lidé s metabolickými poruchami.
- Pacienti s cukrovkou.
- V přítomnosti patologií ledvin, jater, trávicího traktu.
- Těhotné a kojící ženy.
- Dívky s nepravidelným menstruačním cyklem.
Pro lidi bez těchto problémů je použití Dukanovy diety přijatelné, ale - opět - je bezpečné kontaktovat takové pokusy pouze pod vedením lékaře.
Názor odborníka
Internet obsahuje mnoho diet, které se liší názvem, účinností a účinností při hubnutí, složením, omezeními, recenzemi. Jakou dietu tedy zvolit? Samotné čtení recenzí nestačí, musíte tomuto problému porozumět mnohem hlouběji, protože výsledek nemusí být pro zdraví příznivý. Stanovit si cíl a zaměřit se pouze na hubnutí je velmi nebezpečné a není trvalé. Tentokrát se zaměříme na rozbor slavné Dukanovy diety. Recenze o něm jsou většinou pozitivní, nabídka je docela kompletní, zajímavá.
Za prvé, strava obsahuje bílkoviny. Maso se nejdéle tráví v žaludku (3-3, 5 hodiny), což znamená, že na rozdíl od konvenčních diet nebudete muset hladovět. Neexistují také žádná časová a kalorická omezení, což psychologicky usnadňuje dodržování zásad výživy. Uvážíme-li druhou a třetí fázi této diety, pak je jídlo nejen uspokojující, ale také pestré, neboť do jídelníčku patří zelenina a ovoce. Tělo nepotřebuje jídlo, které jste předtím jedli.
Takže si to shrňme. Dukanova dieta nabízí:
- rychlá ztráta hmotnosti;
- žádné omezení času, kalorií a množství jídla;
- rozmanitost potravin, která vám umožní vařit maximální počet různých jídel, a tím zabránit dietní depresi;
- ve druhé fázi se přidává zelenina a ovoce;
- po takové dietě se mění chuťové návyky;
- doslova mění pohled na život.
Protein je pro lidský organismus významnou složkou. Dobrý metabolismus, krásné vlasy, tónovaná pleť atd. Navzdory tomu může nadbytek bílkovin v těle vést k řadě onemocnění. Za prvé, ledviny začnou trpět, když se zátěž zvyšuje, v důsledku toho začnou pracovat neúplně, výkon se zhoršuje, hromadí se kyselina a v důsledku toho se objevují příznaky charakteristické pro cystitidu a pyelonefritidu. A pokud se nezastaví včas, může to jít až k transplantaci orgánů. Začínají trpět i játra. Takže na tomto pozadí se objevuje intoxikace, proces filtrace se zpomaluje, krevní cévy trpí a játra se zvětšují. Patří sem nervový systém a mozek. Objevují se deprese, podrážděnost a zhoršuje se vidění. Gastrointestinální trakt ale neobejdeme. Existuje sklon k zácpě, narušená funkce střev. Pojďme si to shrnout:
- mnoho kontraindikací (těhotenství a kojení, děti do 18 let, problémy s ledvinami a klouby);
- nedostatek vitamínů (problémy s kůží a nervovým, kardiovaskulárním systémem);
- nedostatek tuku (žlučník, zácpa, hormonální nerovnováha);
- kvůli nedostatku sacharidů se duševní práce zpomaluje;
- malá rozmanitost zeleniny;
- omezení ovoce (třešně, banán, hroznové víno) a malých porcí;
- u pacientů s hypertenzí je to nemožné;
- je nemožné s gastrointestinálním onemocněním;
- ateroskleróza;
- diabetes;
- alergici;
- sklon k depresi;
- je nemožné pro lidi, kteří se nevěnují fyzické aktivitě;
- lidé s vysokou koncentrací práce (lékaři a řidiči);
- následky: onemocnění srdce a rakovina prsu;
- během první fáze mohou nastat vážné problémy s ledvinami;
- narušuje metabolismus;
- zvyšuje hladinu cholesterolu;
- rektální problémy.
Kvůli nedostatku sacharidů se mohou rozvinout příznaky hypoglykémie. Diety je třeba dodržovat přísně podle pravidel. Nemůžete na něm dlouho sedět, protože nerovnováha ve stravě může způsobit řadu nemocí. Před rozhodnutím o snížení hmotnosti na této dietě byste se měli poradit se svým lékařem. Nejdůležitější je totiž neublížit si.