Komplexy cvičení pro hubnutí doma a v tělocvičně

K udržení zdravého stavu těla potřebuje fyzickou aktivitu. To platí zejména v případě, že je nutné se zbavit nadváhy.

Nejlepší možností je trénink na čerstvém vzduchu nebo v tělocvičně velké oblasti. Při absenci takové příležitosti však nestojí za to. Slimming Cvičení jsou také vhodná pro domácí trénink.

Obecné požadavky na školení doma

Domácí cvičení se provádějí po jídle nejméně hodinu, ale ne na lačný žaludek. Hodinu před tréninkem se konzumují uhlohydrátové jídlo. Trénink na lačný žaludek je nepřijatelný.

Během tréninku musíte pít tolik vody, kolik se chcete vyhnout dehydrataci. Voda by měla být opilá teplá, malé doušky.

Školení se provádí se sportovním vybavením nebo bez něj. Cvičení těla nejsou o nic méně účinná než u inventáře, podléhající správnému provedení.

Základem cvičení na hubnutí je kardio zatížení. Mimo vybavenou tělocvičnu to běží a chodí rychlým tempem několika kilometrů.

Pro běh budete potřebovat speciální oblečení a boty, ve kterých bude pohodlné a bezpečné.

Při výběru sady cvičení je nutné vzít v úvahu úroveň tělesné výchovy. Příliš vysoká intenzita tříd poškodí zdraví, příliš nízká nebude mít účinek.

Cvičit komplexy pro celé tělo

Existuje celá řada sad cvičení, které lze provádět doma.

Cvičení pro hubnutí stran a břicha

Cvičení pro ztrátu stran hmotnosti doma zahrnují sklony, zatáčky a výtahy pouzdra. Strach ve formě činky a váhových agentů bude složitější a efektivnější.

Cvičení pro hubnutí rukou

Pro hubnutí se provádí cvičení s činkami: zvedání činky na bicepsu stojící nebo sezení, natahování rukou s činkami na tricepsu ve svahu nebo zastávku na lavičce, činka činky za hlavou za hlavou, činky stojící nebo vleže a další cvičení. Aby se zhubla, cvičení rukou se provádějí intenzivně, s velkým počtem opakování a lehkých činka až do 3 kilogramů.

Cvičení pro hubnutí nohou

Svaly nohou jsou větší než jiné svaly. S zatížením této zóny utratí tělo nejvíce kalorií. Cvičení nohou se doporučuje, i když nohy nejsou problémovou oblastí. Squats, plíce, skákání jsou obzvláště účinné při používání sportovního vybavení: činky, sportovní míč, závaží, palačinky pro bar.

Cvičení pro hubnutí stehen

Hlavními cvičeními pro hubnutí stehen doma jsou hluboké dřepy se širokým nastavením nohou, houpající se dozadu a po stranách z pozice na všech čtyřech a výtazích pánve. Veškeré efektivní trénink zahrnuje rozvoj svalů boků. K posílení zátěže se používají hmotnost a gumové pásy pro fitness.

Cvičení protokolu Tabata

Tabata je systém krátkého intervalu. Takové třídy jsou nejúčinnější pro hubnutí. Jedná se o krátký čtyřminutový trénink postavený na principu intervalů. Hlavní rozdíl mezi tobat a další komplexy je Toto je práce na hranici příležitostí po dobu 20 sekund s dovolenou 10 sekund. Cvičení v rámci školení může být rozmanitá.

Nabíjení za hubnutí

Nabíjení je snadné mobilní třídy zaměřené na přípravu těla na nadcházející den. Jeden nabíjení za hubnutí doma nestačí, ale může se stát účinným doplňkem pro jiná cvičení.

Jóga

Hlavním cílem jógy je znát sebe a sebepoznání. Jedná se o systém, který zahrnuje nejen fyzická cvičení, ale také meditaci. Navzdory zjevné jednoduchosti jsou cvičení jógy obtížné provádět a kombinované s nakladem kardio jsou účinné pro hubnutí a zvyšování svalové vytrvalosti. Cvičení jógy jsou statická, každá pozice trvá několik minut.

Pilates

Na první pohled na Pilates to vypadá jako jóga. Skutečně se to trochu podobá józe, ale je to samostatný typ tréninku. V Pilates neexistuje žádná filozofie a duchovní praktiky. Zpočátku byl vyvinut pro rehabilitaci po zranění. Jedná se o řadu cvičení, která se provádějí pomalým tempem a často používají sportovní vybavení.

Planck

Bar je statické cvičení, které vypracuje svaly celého těla, trénuje jejich vytrvalost. Může být prováděn každý den, čímž se zvyšuje doba. Nejvíc ze všeho je během implementace baru napjatý.

Z této pozice se provádí několik cvičení. Například „horolezec“. Provádí se takto: v póze proužků v rovných rukou jsou nohy střídavě přitahovány k kolenům k hrudníku a zavedeny. Také v póze baru se provádějí výtahy, alternativní přechod z rovných paží na lokty a záda a otočení těla zvednutím jedné ruky nahoru.

Efektivní typy kardio tréninku

Základem ztráty hmotnosti je kardio zatížení. Provádí se s rychlým srdečním rytmem. Během tréninku na kardio je vytrvalost svalů a srdce vyškolena. Cardiones jsou kontraindikovány pro lidi se srdečními chorobami.

Běh

Běh je nejjednodušší a nejužitečnější typ kardio tréninku. Denní běhy jsou často dostačující pro rychlé hubnutí. Stejně jako v každém sportu, běh má svou vlastní techniku. Při jeho pozorování pomáhá takový trénink zvýšit vytrvalost, posilovat srdeční svaly a povzbudit. Denní běhy na čerstvém vzduchu pomáhají vytvářet myšlenky do pořádku a najít řešení pro mnoho úkolů, protože zvyšují krevní oběh v celém těle a přispívají k správnému fungování mozku.

Chůze

Chůze je klidnější typ kardio tréninku. Je vhodný pro ty, pro které je běžící zátěž příliš vysoká. Pro hubnutí je chůze kombinována s jinými typy fyzické aktivity a stravy.

Fitness

Fitness je jakákoli činnost zaměřená na udržování fyzické formy. Může to být aerobik a domácí úkoly s činkami. Cvičení „Burpi“ je jedním z těch, které se provádějí kdekoli. Skládá se z skoku, baru a push -ups.

Aerobik

Aerobik pomáhá dobře zhubnout, má vysokou intenzitu. Každý trénink začíná teplým -Up a končí úsekem. Doba trvání jedné lekce je jedna hodina.

Aquaerobika

Aquaerobica je stejně účinný typ tréninku než aerobik, ale jemnější. Všechna cvičení se provádějí ve vodě pomocí speciálního vybavení. Voda změkčuje zátěž na kloubech a jeho odpor činí každý cvičení komplexní a efektivní.

Soubor cvičení pro každý den pro začátečníky

Intenzivní trénink se obvykle nedrží každý den, ale pro začátečníky je užitečné zapojit se každý den se snadným zatížením. Sada cvičení pro každý den v tomto případě spočívá v nabíjení ráno a chůze nebo běhu večer.

Je lepší začít se nabíjet světlem teplým -up všech kloubů:

• Otočení hlavy s hladkými kruhovými pohyby dopředu, doprava, záda, doleva;
• Návrat hlavy střídavě ve všech směrech;
• kruhové pohyby rukou;
• naklonění trupu dopředu, záda, doprava, doleva;

• Kruhové pohyby polovičních nohou.

Většina cvičení nabíjení závisí na tělesném tréninku. Bez přípravy vypadá sada cvičení pro domov pro každý den pro začátečníky takto:

• dřepy;
• statické plíce;
• výtahy pánve ležící na zádech bez váhy;
• tlačí na kolena;
• kroucení.

Večer je pro úbytek hmotnosti vhodný běh nebo alespoň chůze rychlým tempem. Efektivní jogging je nejméně 30 minut. Pro hubnutí je interval běh nejlepší: 3 minuty rychle, 3 minuty pomalu.

Se špatným zdravím nebo bolestí se trénink okamžitě zastaví.

Jaké školení je pro dívky optimální

Cílem domácích cvičení pro ženy jsou posilovat svalovou hmotu a zvyšování vytrvalosti. Svaly potřebují dobrý odpočinek, takže plán tréninku na týden zahrnuje alespoň jeden volný den. Tělo také potřebuje různé náklady: denní trénink pro celé tělo zahrnuje různá cvičení.

Závislost ženského těla na menstruačním cyklu se projevuje změnou vytrvalosti a chuti k jídlu. V prvních dnech cyklu se nedoporučuje provádět silový trénink s vysokou intenzitou, mírná zatížení je vítána. Pro toto období jsou vhodné jednoduché ásany jógy, chůze, lehký pilates. Rozhodnutí o tom, co cvičení dělat v těchto dnech, se přijímá na základě studny.

Od asi 6 do 13 dnů je pozorován ženský vrchol s 28denním cyklem. Školení na hubnutí během tohoto období je nejintenzivnější. Nejpříznivější komplexy na protokolu Tobatu, nejsložitější ásany jógy, nejrychlejší běh, maximální hmotnost sportovních skořápek - to vše je plánováno na výše uvedené dny cyklu.

Soubor cvičení pro toto období je následující:

1. Teplé -up.
2. Běh 10 minut.
3. Dřepy širokým nastavením nohou s břemenem.
4. Okazy s břemenem.
5. Burpi 10krát.

6. Dvojčata.
7. Cvičení "Horolezec."
8. Bench Press stojí.
9. Chov činky ležící.
10. Kroucení.
11. Planck.
12. Protahování.

Ve dnech ovulace začne výkon klesá, intenzita tréninku se sníží. Během tohoto období je vhodný aerobik měřený běh zbabělosti, průměrné a nízké zatížení fitness tréninku.

Od 16 do 28 dnů výkon těla stále klesá. Intenzita tréninku zůstává na úrovni ovulačních dnů, přidá se další kontrola energie. Před menstruací dívky často chtějí jíst více, existuje zvýšená potřeba uhlohydrátů. Mnoho konzumovaných uhlohydrátů bude dříve negovat účinek tréninku.

Tréninkový program pro muže

K dosažení maximálního účinku se používají sportovní vybavení a zásoby:

• horizontální pruh;
• Bary;
• činky vážící 5 kilogramů;
• gumové pásky pro fitness;
• Tisk pro tisk.

Muži se nedoporučují každodenní trénink stejného tréninku, aby neztratili svalovou hmotu a nevyprovokovali přetrénování.

Cvičení pro hubnutí za týden jsou rozmanitá a zahrnují hodně kardio zatížení. Základní vzdělávací program pro muže je následující:

1. Pondělní intervalu (30-40 minut).
2. Úterý - odpočinek.
3. Středa - Power Training.
4. Čtvrtek - odpočinek.
5. Pátek je interval běh.
6. Sobota - odpočinek.
7. Neděle - Tabata.

Artikulární teplé -up je povinným prvkem v jakémkoli tréninkovém programu. Vyhýbá se zraněním. Protahování na konci každého tréninku také pomáhá snižovat zranění svalů.

Síla osvětlení

Rychlý a stabilní úbytek hmotnosti je usnadněn velkou svalovou hmotou. Čím více objemné svalové hmoty, tím více kalorií spaluje tělo v klidu. Power Training to pomáhá posílit. Standardní program obsahuje tři tréninkové dny v týdnu. V jiných dnech, pro dosažení většího účinku, se doporučuje jít na běh nebo projít několik kilometrů v krocích. Jednoho dne v týdnu je věnována odpočinku.

Během výcviku napájení se každé cvičení provádí ve 4 sadách 10-15 opakování s následným přírůstkem na váze.

První den - hrudník, ramena, triceps:

1. Teplé -up.
2. Tlačí ruce na výšku.
3. Burpi.
4. Reverzní tlak -Ups z lavičky.
5. Kroucení.
6. Planck.
7. Protahování.

Druhý den jsou nohy:

1. Teplé -up.
2. Klasické dřepy.
3. Klasické útoky.
4. Reverzní útoky.
5. Dřepy skákáním.
6. Burpi 3 sady 10krát.
7. Planck.
8. Protahování.

Třetí den - zpět, biceps:

1. Teplé -up.
2. Vytáhne se s širokou přilnavostí.
3. Vytáhnutí zpětné přilnavosti.
4. Vytahování maximálního možného počtu opakování maximálního možného počtu opakování.
5. Bar je 2 minuty.
6. Protahování.

Cvičení s činkami

Nejdostupnějším sportovním vybavením pro školení doma jsou činky. Sada cvičení pro každý den zahrnuje alespoň jednu lekci s touto skořápkou. Činky vám umožňují vypracovat každý svaly samostatně. Sada cvičení s činkami začíná studiem spodního těla a záda. Pokud začnete trénovat rukama, na konci tříd nebude mít žádnou sílu mít kvalitu velkých svalů.

Příklad domácího tréninku s činkami pro každý den:

1. Teplé -up.
2. Skákání s chovnými pažemi a nohama.
3. Dřepy.
4. Oka.
5. Otočení těla, stojící, ze strany na stranu s činkami v rukou na úrovni hrudníku.
6. Nakloní se po stranách.
7. Touha činky ve sklonu.
8. Rostoucí činky stojící na bicepsu.
9. Bojovat rukama s činkami ve sklonu na tricepsu.
10. Chov ruce s činkami po stranách stoje.

Pečlivé dodržování techniky provádění každého cvičení se vyhne nepohodlí a zraněním a dosáhne maximálního výsledku.

Tréninkový program v hale

Množství simulátorů v tělocvičně umožňuje nejúčinnější a nejrůznější školení pro hubnutí. Na začátku každé lekce, stejně jako doma, se provádí kloub teplého -Up. Program tréninku v hale po dobu jednoho týdne používá různé svalové skupiny. Každé cvičení se provádí ve 4 sadách 10-15 opakování. Hmotnost na simulátorech je stanovena tím, že se s úsilím provádějí poslední opakování v přístupu.

První den - nohy:

1. Teplé -up.
2. Běžecká cesta 5 minut.
3. Zvedání platformy s platformou v simulátoru.
4. Selhání nohou v simulátoru.
5. Obědy s činkami v jejich rukou.
6. Běžecká cesta po dobu 15 minut.
7. Protahování.

Druhý den - zpět a biceps:

1. Teplé -up.
2. Běžecká cesta 5 minut.
3. HyperectSTonsion v simulátoru.
4. Thrust horního bloku s rovnou přilnavostí.
5. Tah spodního bloku.
6. Zvedání tyče se zakřivenou tyčí na bicepsu.
7. Koncentrovaný vzestup činky sedících na bicepsu.
8. Běžecká cesta po dobu 15 minut.
9. Protahování.

Třetí den - hrudník a triceps:

1. Teplé -up.
2. Běžecká cesta 5 minut.
3. Bench Press leží na vodorovné lavici.
4. Bench Press na nakloněné lavici.
5. Chov činky ležící.
6. Tah horní jednotky na tricepsu.
7. Francouzský bench press.
8. Běžecká cesta po dobu 15 minut.
9. Protahování.

Běžící zatížení lze provádět za samostatný den nebo dny.

Nadměrná cvičení účinnosti

Ztráta váhy se stala trendem před několika desítkami let. Každých několik let se objevují nové způsoby, jak zhubnout. Mezi nimi je vakuum břicha a dýchací gymnastiky.

Respirační gymnastika

Účelem dýchací gymnastiky je zvýšit tok kyslíku do těla. Pomáhá zlepšit ventilaci plic a celkově dobře. Neexistuje žádné spojení s hubnutím. Dýchací cvičení, pokud je to žádoucí, se provádějí kromě hlavního tréninku, nepřispívají ke hubnutí.

Vakuum břicha

Četní autoři slibují pasu Aspen každému, kdo toto jednoduché cvičení pravidelně provádí. Opravdu vám to umožňuje dobře vypracovat příčné svaly břicha, ale tuk nikdy neopouští místně. Chcete -li spálit tuk, potřebujete zatížení celého těla s akcenty na určitých místech v kombinaci se správnou výživou. Pokud se v břiše a bocích hromadí mnoho tukových ložisek, pak vakuum břicha, a to ani od rána do večera, nepomůže zhubnout.

Jak rychle můžete zhubnout

Rychlost ztráty hmotnosti závisí na mnoha proměnných: počáteční a požadovaná hmotnost, tělesná trénink, intenzita tréninku a výživa. Lékaři nedoporučují hubnutí příliš rychle a ztrácí více než 1 kilogram týdně. S rychlejším úbytkem hmotnosti existuje riziko ztráty části svalové hmoty a zkažení zdraví. Tyto faktory se berou v úvahu před rychlým zhubnutím doma.

Při pravidelném silovém tréninku na hubnutí nemusí hmotnost jít příliš rychle, například po dobu jednoho roku, ale vzhled se postupně zlepší v důsledku posilování svalů.

Závěr

1. Slimming Cvičení jsou účinná s jejich pravidelností.
2. Nečekejte na okamžité výsledky. Tělo vyžaduje zvyk fyzické aktivity.
3. Úbytek hmotnosti vysoké kvality je nemožný bez řádné výživy.
4. Klíčem k dobrému úbytku na váze je adekvátní deficit kalorií, který je vytvořen díky intenzivnímu tréninku.