Lidé se často potýkají se skutečností, že po zhubnutí se začnou cítit hůř. Všechny tyto přísné diety, intenzivní silový trénink, jídlo nebo nápoje bez chuti tak či onak negativně ovlivňují vaše zdraví, protože ve všem musíte dodržovat umírněnost. Na otázku, zda je možné zhubnout bez poškození těla, je odpověď jednoduchá: je to možné, pokud budete dodržovat jednoduchá pravidla zdravého životního stylu.
Základní pravidla pro neškodné hubnutí
Hubnutí bez poškození zdraví není tak obtížné, stačí dodržovat určitá pravidla a vzít v úvahu vlastnosti vašeho těla:
- Na kurz hubnutí je důležité se předem připravit. To znamená nejen fyzickou přípravu (zápis do sportovního oddílu nebo plaveckého bazénu), ale i morální: určitě budete muset změnit, když ne životní styl, tak nějaké návyky - a to je vždy stres.
- Je potřeba hubnout postupně. Není možné rychle zhubnout bez poškození zdraví: prudkým omezením množství jídla a zvýšením fyzické aktivity si vyvinete spoustu problémů se žaludkem, imunitou a nervovým systémem.
- Nemůžete si dávat nedosažitelné cíle. Pokud jste vždy nosili velikost oblečení 52, neměli byste snít o změně na 42 - to je z fyziologických důvodů stěží možné. Ale snížení objemu o několik velikostí je docela možné.
- Kombinujte fyzickou aktivitu se správnou stravou, pak bude proces hubnutí mnohem efektivnější a nepoškodí tělo.
- Jakmile pocítíte, že se váš zdravotní stav zhoršuje, měli byste okamžitě vyhledat pomoc odborníka, který vám pomůže upravit váš program hubnutí.
- Bez újmy na zdraví nemůžete zhubnout pouze pomocí monodiet. Navíc se takto shozené kilogramy po skončení diety rychle vrátí.
- Musíte si hlídat pitný režim: vypijte alespoň 2 litry vody denně (nepočítám čaj, kávu, džus).
Postupné hubnutí
V žádném případě byste neměli náhle hubnout, protože je to velmi nebezpečné pro vaše zdraví. Všechny expresní programy na hubnutí jsou navrženy na krátkou dobu, asi 3-4 dny. Někomu výsledek nestačí a nadále jedí velmi málo a časem ztrácí sílu. Objevuje se letargie a apatie.
Kromě toho existuje mnoho vedlejších účinků, jejichž důsledky je obtížné odstranit:
- Játra jsou přetížená. To vede k otravě těla toxiny a produkty rozpadu.
- Metabolismus může být narušen, což může vést k onemocněním endokrinního systému.
- Objevuje se acidóza - porušení acidobazické rovnováhy v těle.
- Drastické hubnutí vás neučiní atraktivnějšími: vaše pokožka ztrácí pružnost, ochabuje, ochabuje, vlasy jsou matné a nehty lámou.
- Přísné diety s omezením jídla vedou k nedostatku vitamínů. To je nebezpečné zejména v zimě, kdy je třeba posilovat imunitní systém vitamíny a minerály.
- Kvůli nedostatku živin klesá krevní tlak, objevují se bolesti hlavy, slabost, závratě, zvýšená únava.
- Půst často vyvolává otoky, protože výraz „nafouknout se z hladu“ nevznikl z ničeho nic. Bílkoviny v krvi mají schopnost kolem sebe zadržovat vodu a při jejím nedostatku dochází k distribuci tekutiny v mezibuněčném prostoru.
Lidé trpící chronickými onemocněními trávicího traktu, kardiovaskulárního systému nebo diabetes mellitus by se v žádném případě neměli uchylovat k půstům nebo expresním dietám. Takové experimenty jsou pro ně plné vážných následků, včetně smrti.
Mnohem správnější a spolehlivější je hubnout postupně bez újmy na zdraví, kombinovat rozumnou stravu s proveditelnou fyzickou aktivitou. Odborníci na výživu jsou si jisti: čím pomaleji kilogramy jdou, tím menší je pravděpodobnost, že se vrátí.
Jak zhubnout bez újmy na zdraví
Abyste shodili přebytečná kila bez následných zdravotních problémů, stačí si vybrat jídelníček, který odpovídá vašemu životnímu stylu, přidat k němu vitamíny a pohyb a hlavně být trpělivý, protože ideálu nelze nikdy dosáhnout rychle a snadno.
Pitný režim
Voda je životně důležitá energie a síla. Bez jídla může člověk žít déle než bez vody, protože se z něj skládá více než polovina těla. Proto je velmi důležité při snaze zhubnout neustále pít vodu. Pomáhá zbavit se toxinů a odpadů, které se v těle nahromadily za předchozí dobu. Musíte vypít alespoň 3 litry tekutin denně (včetně čaje, kávy, kompotu, čerstvě vymačkaného džusu, polévky), z toho 2 litry by měly být obyčejné čištěné vody.
Pokud chcete zhubnout bez újmy na zdraví, pak se vzdejte balených džusů a dalších nápojů pochybného složení, sycených limonád a podobně. Upozorňujeme, že voda, kterou pijete, musí být minerální (balená) nebo v krajním případě filtrovaná. To vám pomůže doplnit vaše tělo minerály.
Vitamíny
Během svého hubnutí se tak či onak budete muset vzdát některých potravin nebo je konzumovat v menším množství. To ovlivní váš metabolismus, imunitní systém a celkovou pohodu, takže nebuďte líní a dejte si multivitaminovou kúru. Bez ohledu na to, jak šetrná je dieta, stále je to pro tělo stres a taková péče mu pomůže rychleji se zotavit. Vyberte si dobrý multivitamin, který obsahuje živiny, které vaše tělo potřebuje. Pravidelný rybí olej je velmi užitečný - dnes ho nemusíte polykat, abyste bojovali proti znechucení, lék je dostupný v kapslích.
Přibližná doba užívání vitamínů je 2 měsíce. Během této doby budete mít čas se přizpůsobit nové stravě. Pak si můžete dát pauzu.
Fyzická aktivita
Dnes existuje mnoho různých programů na hubnutí, které jsou založeny na fyzické aktivitě. Dobrou možností, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, by byly aktivní procházky nebo jogging, intenzivní jízda na kole, běh na lyžích, skákání přes švihadlo a gymnastika.
Pokud to časové a finanční možnosti dovolí, je potřeba se přihlásit do sportovního oddílu, fitness klubu nebo tělocvičny a řídit se pokyny instruktora. V tělovýchovném areálu najdete různé aktivity podle vašich představ: tanec, strečink, jóga, pilates, plavání v bazénu. Ať děláte cokoli, mělo by vám to přinášet potěšení a zvednout náladu.
Úpravy výživy
Snad nejdůležitější a nejtěžší částí hubnutí bez újmy na zdraví je změna jídelníčku. To by mělo být prováděno postupně, aniž by to pro vaše tělo vytvořilo stresovou situaci. Důležité je přitom změnit nejen jídelníček, ale i režim: naučte se jíst v malých porcích až 6x denně. Jednou týdně dodržujte půst a pijte pouze vodu (neklidnou). Pro pohodlí bude užitečné vést si deník, do kterého si zaznamenáte každé jídlo, které sníte, a jeho energetickou hodnotu.
Omezte spotřebu trans-tuků (smažené, uzené), maso vařte nebo pečte, napařujte. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám z obchodu, protože nikdo nemůže s jistotou říci, co obsahují. Zapomeňte na svačiny – brambůrky, cukroví, sušenky. Jezte výživné potraviny, které obsahují sacharidy, vlákninu a bílkovinné složky. Když přejdete na frakční jídla, zpočátku se vám bude zdát, že jíte ještě více než dříve. A přitom nebudete mít hlad.
Výpočet kalorií v potravinách
Nestačí jednoduše snížit množství jídla, které jíte. Pokud to s hubnutím myslíte vážně, musíte si být jisti, že snížíte příjem kalorií za den, čímž donutíte tělo vyrábět energii z tukových zásob. Nejprve musíte vědět, kolik kalorií potřebujete pro běžnou aktivitu během dne. K tomu existují speciální vzorce, které pomáhají vypočítat potřebná čísla:
- Ženy: 10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) - 5*věk - 161.
- Muži: 10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) - 5*věk + 5.
Výsledný údaj by měl být vynásoben násobícím faktorem, který se liší v závislosti na činnosti:
- sedavý způsob života: 1,2;
- lehká aktivita (chůze, domácí práce): 1,375;
- průměrná aktivita (běhání, jóga, časté procházky): 1,55;
- vysoká aktivita (sport 5-7 dní v týdnu): 1,725;
- velmi vysoká aktivita (profesionální sportovci): 1.9.
Dieta bez újmy na zdraví
Abyste zhubli, nemusíte se mučit přísnými omezeními. Na hubnutí bez újmy na zdraví existují druhy diet, při kterých stačí rozumně vybírat zdravé potraviny a vyhýbat se těm škodlivým.
Základní požadavky:
- jíst více zelené zeleniny;
- konzumovat potraviny obsahující vápník, fosfor, vitamíny, rostlinné tuky: libové maso, ryby, mléčné výrobky, obiloviny;
- pít vodu před jídlem;
- nejezte ovoce ihned po jídle, ale počkejte alespoň 30 minut;
- vyloučit spotřebu cukru, moučných výrobků, mastných omáček.
Vyzkoušejte tzv. anglickou dietu, určenou na 21 dní. Jeho smyslem je střídat dva „bílkovinové“ dny se dvěma „zeleninovými“. Dietu byste ale měli začít dvěma půstovými dny, z nichž první musíte vypít litr mléka, kefíru nebo jogurtu, doplněného jedním rajčetem a plátkem černého chleba, a druhý sníst dva kilogramy ovoce (vyjma banánů a hroznů), zapít litrem neslazeného zeleného čaje.
V „proteinových“ dnech pak můžete jíst libové maso, pečené ryby, 1–2 vejce denně, kousek sýra, obilný chléb a ořechy. Na „zeleninové dny“ - okurkový a rajčatový salát, zeleninový guláš, dušený lilek, cuketa, zelené fazolky. Jablka, hrušky a bobule v sezóně jsou povoleny.
Udělejte z posledního dne opět půst, podobný tomu prvnímu. A nezapomeňte, že tato dieta by se neměla opakovat častěji než po 4-5 měsících.