Neexistuje žádný „kouzelný recept“, jak jednoduše zhubnout. Současně existují způsoby, jak rychle „vyhnat“ vodu z těla, což způsobuje nepříjemný efekt otoků, snížit tělesnou hmotnost a přejít na jednu a někdy i dvě menší velikosti oblečení.
Problémy s hubnutím nikdy nepřestanou znepokojovat moderní lidi. Díky pozornosti věnované našemu zdraví, výživě a životnímu stylu a také práci profesionálních výživových poradců, výživových poradců a trenérů jsme začali chápat, že udržení optimální formy vyžaduje správný, systematický přístup. Udržováním malého kalorického deficitu a pravidelným cvičením vyhovujícím kondici vašeho těla snadno zhubnete a nenaberete zpět díky jo-jo efektu. Potřebujete zhubnout „příležitostně“ a rychle – například jste byli za týden pozváni na večerní oslavu a potřebujete se nutně zbavit přebytečných kil, abyste v outfitu vypadali dobře?
Neexistuje žádný „kouzelný recept“, jak jednoduše zhubnout. Současně existují způsoby, jak rychle „vyhnat“ vodu z těla, což způsobuje nepříjemný efekt otoků, snížit tělesnou hmotnost a přejít na jednu a někdy i dvě menší velikosti oblečení. Je nepravděpodobné, že to bude možné za den (ačkoli je možné vizuálně odstranit břicho), ale stačí týden. I doma můžete držet dietu, provádět jednoduché cviky a zhubnout 5 kg.
Než zhubnete za týden, měli byste si zapamatovat hlavní podmínky:
- začněte hubnout, pokud jste zdraví, nezhoršila se vaše chronická onemocnění, neuvíznete v práci – další stres sníží účinnost diety;
- musíte hladce vstoupit a opustit přísná dietní omezení a změnit obsah kalorií v nabídce během několika dní;
- pokud dojde k prudkému zhoršení zdraví, musíte ukončit dietu;
- poté, co se vám podaří zhubnout, je třeba si váhu udržet tím, že přehodnotíte své stravovací návyky a přejdete na správná a zdravá jídla – pak se „nezbouráte“.
Pojďme se podívat na to, jak můžete zhubnout za 7 dní, aniž byste si ublížili a dosáhli efektivního výsledku.
Správná výživa
Jak si udržet zdraví a dobrou náladu při hubnutí za týden? Odpověď na otázku spočívá ve správném výběru jídla a pozornosti k vaší pohodě. S jídelníčkem bohatým na živiny, ale s optimálním kalorickým obsahem potravin se vám bude hubnout snáze než s přísnou dietou, nálada bude dobrá, hlad vás nebude trápit. Pokud dáváte přednost dietním omezením, přidejte do nabídky vitamínové a minerální komplexy.
Abyste hubli efektivně a rychle, měli byste jíst více ovoce a zeleniny s nízkým glykemickým indexem – syrové, dušené, pečené. Ujistěte se, že ve svém jídelníčku ponechte alespoň 40 % bílkovin, abyste ztratili tuk a přebytečnou vodu, nikoli svalovou hmotu. Pro rychlé hubnutí je vhodné krůtí maso, libové ryby, kuřecí maso bez kůže, králík, vejce, mořské plody a rostlinné bílkoviny.
Místo jednoduchých sacharidů (cukr, výrobky z bílé mouky) jezte ty složité. Jedná se o celozrnný chléb, nezpracované cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice. Sacharidy je lepší nechat na první polovinu dne, ale neměli byste se jich úplně vzdávat, stejně jako tuků, aby tělo správně fungovalo. Chcete-li rychle zhubnout, vylučte z nabídky:
- rychlé občerstvení: toto jídlo byste neměli jíst ani v „běžných“ dnech a ještě více ve dnech půstu;
- „tovární“ sladkosti, které obsahují obrovské množství tuku a cukru, stejně jako omáčky, majonéza, kečup;
- sladké sycené nápoje – je vhodné omezit balené džusy, jsou kalorické;
- Alkohol má vysoký obsah kalorií a zadržuje vodu v těle.
Při hubnutí je potřeba pít hodně vody – minimálně 1,5 litru denně. To sníží pocit hladu během diety a pomůže vyhnout se dehydrataci, která je doprovázena bolestí hlavy, slabostí a podrážděností. Tuky nelze ze stravy zcela vyloučit – jsou potřebné pro správnou funkci mozku, imunitního systému, vnitřních orgánů. Snižte jejich množství na 20 % nebo méně z celkového obsahu kalorií v jídelníčku a upřednostněte rostlinné zdroje – olivový olej, avokádo, ořechy atd.
Soulad s režimem
Chcete-li správně formulovat jídelníček, dodržujte zlomkový princip - jezte alespoň pětkrát denně, ale v malých porcích, ne více než 200 g najednou. Pak nebudete mít hlad, přestože se celkové množství jídla sníží. Za týden tak můžete zhubnout více než 3 kg, aniž byste se omezovali jen na svá oblíbená jídla. Zároveň se nemusíte neustále kontrolovat, abyste nejedli nezdravá jídla a nezkazili si jídelníček.
Pokuste se při hubnutí snížit počet pokušení – chození do kaváren, bohaté rodinné hody. Pokud váš „půstní týden“ zahrnuje dovolenou, kdy se přejídáte, snižte množství jídla den po události. Rychle kompenzujete odchylku v obsahu kalorií v jídelníčku.
Chcete-li usnadnit hubnutí, držte se konstantní diety a neodchylujte se od ní déle než půl hodiny. Tělo si rychle zvykne na rutinu a nebudete pociťovat žádné nepohodlí. Poslední jídlo dne by mělo proběhnout nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Pokud sportujete, fitness nebo chodíte do posilovny, upravte jídelníček, frekvenci a čas jídel s ohledem na vaše aktivity:
- poměr KBJU během diety by měl být posunut směrem k bílkovinám;
- ponechejte komplexní sacharidy na „okno“ 40-120 minut po fyzické aktivitě;
- obecně platí, že většina jídel by měla přijít v první polovině dne.
Cvičení
Chcete-li rychle zhubnout, přidejte fyzickou aktivitu. Při hubnutí na velký kalorický deficit je třeba být opatrný se silovými cviky. Optimální je domácí cvičení, kardio, tanec, ranní běhání atd. Bude to pro vás snadné a váha bude klesat rychleji. Musíte si nechat každý den alespoň půl hodiny na hodiny a intenzivně pracovat. Abyste správně trénovali, věnujte většinu času „problémovým“ oblastem – břichu, stehnům a horní části nohou.
Cvičení na břicho a stehna
Pro břicho je účinný trénink zaměřený na přímé a šikmé svaly - kroucení s napětím, zvedání těla, nohou pod úhlem a svisle, z lehu na podlaze. Cvičení na židli je užitečné při hubnutí. Musíte si na něj sednout, opřít se rukama o sedadlo a zvednout nohy a zvedat je z podlahy. Musíte pracovat v sériích 15-25krát, s krátkými přestávkami, alespoň 20 minut.
Chcete-li zhubnout v oblasti boků, budete muset vynaložit velké úsilí. Tato pro mnohé problematická oblast se hodí k tréninku, který zahrnuje hodně pomalých dřepů – pistolové dřepy, plie, sumo se závažím i bez něj. Chcete-li při hubnutí procvičit vnitřní stranu stehna, provádějte intenzivní cvičení.
Cvičení nohou
Stejně jako u vašich stehen mohou být různé dřepy prospěšné i pro hubnutí. Je vhodné je provádět s obraty; při provádění cviků vezměte do rukou činky (lze je nahradit 1-1,5litrovými lahvemi vody). Pro rychlejší hubnutí provádějte švihy nohou, zvedání kolen, výpady atd. Měly by být doplněny o tyč – takto zhubnete a posílíte záda a paže.
Menu na týden
Než za týden zhubnete, promyslete si jídelníček. Existuje několik výživových programů v mono režimu, ve kterých je každý den upřednostňován jeden produkt. Takové diety zpravidla začínají v pondělí, aby bylo pohodlnější počítat, ale rozvrh můžete posunout tak, jak vám to vyhovuje. Zde je hrubý plán na sedm dní:
- První den je povolena zelenina v jakékoli formě, kromě smažené. Můžete pít vodu se zázvorem, citronem (jsou dobré na hubnutí), čaje bez cukru a mléka, zeleninové vývary;
- druhý den je maso. Povolen je králík, kuře, telecí maso (vařené nebo pečené, dušené). Maso by mělo být rozděleno do tří dávek po 200-300 g. Chcete-li zhubnout bez poruch trávení, pijte více vody, bylinných čajů a odvarů;
- třetí den - sacharidy. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou a pečenou zeleninu, ovoce, bylinky a nízkotučné jogurty bez přísad a sladidel. Můžete pít čaj, kávu bez cukru;
- čtvrtý den jsou povoleny pouze polévky, ale různé. Připravte polévku ze zeleninového pyré, boršč, rassolnik nebo jiné oblíbené první jídlo. Střídejte různé polévky;
- Pátý den jsou povoleny ryby. Nemělo by se solit, smažit ani sušit. Pro usnadnění diety můžete k rybě přidat trochu čerstvé nebo dušené zeleniny. Voda a jedno procento kefíru je dovoleno pít;
- Šestý den si můžete dovolit péct – dietu to neporuší. Hubnete však pouze tehdy, je-li množství buchet a pečiva malé;
- Posledních 24 hodin může jídelníček obsahovat pouze vařené brambory a trochu zeleniny se zázvorem či jinými dochucovadly.
Cvičte každý den, abyste rychle zhubli. Po týdnu sebekontroly můžete výrazně zhubnout, ale dietu musíte opustit postupně, abyste nezpůsobili problémy s gastrointestinálním traktem.
Diety
Chcete-li naléhavě zhubnout za týden, v žádném případě se nebudete moci vyhnout omezením potravin. Zde je několik možností cenově dostupných a účinných diet, se kterými rychle dosáhnete výsledků. Na jídelníček s přísným omezením by však hubnout neměly těhotné ženy a lidé se zdravotními problémy.
Pohanková dieta
Strava obsahující výživné obiloviny bohaté na mikroživiny nepoškodí vaše zdraví a pomůže vám rychle zhubnout za ne déle než týden. Na konci „maratonu“ budete moci zhubnout až 7 kg bez velkého hladu – pohanka je nízkokalorická, ale zasytí. Pro zpestření mono-menu přidejte nízkotučný kefír a nějaké sušené ovoce (nejlépe sušené švestky).
Kefírová dieta
Většina z těch, kteří přemýšleli, jak zhubnout za týden, vyzkoušela kefírovou dietu. Pouhých 500 ml kysaného mléčného výrobku denně vám pomůže rychle zhubnout a na váze uvidíte „mínus“ několika kg. Je pravda, že pro hubnutí můžete kromě kefíru jíst jen trochu - každý den v týdnu jiný produkt:
- čtyři vařené brambory - pro tuto dietu se musí vařit se slupkou;
- tvaroh, 400 g;
- ovoce, 500 g;
- vařená kuřecí prsa - pro hubnutí se množství volí podle objemu bílkovin na tělesnou hmotnost;
- pečená nebo dušená zelenina, 400 g.
Během tohoto hubnutí zůstává jeden den v týdnu „hubený“. Povolen je pouze kefír a voda od 1,5-2 litrů. Tímto způsobem můžete rychle zhubnout 7-10 kg, ale udržet tato omezení je obtížné.
Jablečná dieta
Chcete-li zhubnout, musíte jíst celé ovoce, čerstvé nebo pečené bez cukru, stejně jako pyré. V dietě je povolena i čerstvě vymačkaná jablečná šťáva. Nicméně, stejně jako v případě citrusového „vykládání“, tato možnost hubnutí není vhodná pro lidi s žaludečními a gastrointestinálními chorobami; je potřeba ho udržovat maximálně týden.
Další diety pro rychlé hubnutí:
Tekuté. Nouzová metoda poměrně „tvrdého“ hubnutí, při které je povoleno pouze 2,5% kefíru, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, vývary atd. Za týden můžete zhubnout a výrazně snížit tělesnou hmotnost, ale to je pro tělo velký stres.
Tvaroh nebo mléko. Obsah tuku ve výrobcích by měl být nízký. K hubnutí stačí 4-7 dní.
Zelenina nebo okurka. Můžete zhubnout 5 kg a více. Do zeleniny je povoleno přidávat nízkotučné kysané mléčné výrobky, ovocné koktejly a bobule.