Pro ženské tělo je zcela přirozené hromadit přebytečný tuk v oblasti stehen a břicha. Kromě genetické predispozice k tomu přispívá narušený metabolismus, sedavý způsob života a špatná výživa. Odborníci radí řešit problém komplexně, ale doporučují klást hlavní důraz na fyzickou aktivitu a cviky na hubnutí na bocích a břiše. Samozřejmě se vám nepodaří shodit „záchranné lano“ přebytečných kil za pár dní nebo za týden, ale pravidelným tréninkem dosáhnete úspěchu a přiblížíte svou postavu kýženému ideálu.
Cvičení pro hubnutí na bocích a břiše: univerzální kritéria pro kvalitní cvičení
Aby sportovní aktivity přinesly očekávané výsledky, musíte dodržovat několik jednoduchých, ale velmi užitečných pravidel:
- Cvičte alespoň 3x týdně (tělo by si nemělo zvykat na fyzickou aktivitu).
- Proveďte každé cvičení 10-15krát, proveďte 3 přístupy.
- Přestávka mezi přístupy by neměla přesáhnout 1,5-2 minuty.
- Nejezte 1 hodinu před začátkem tréninku a další 2 hodiny po skončení.
- Pokud se v tradičním menu objeví více kalorických a tučných jídel, určitě zvyšte množství fyzické aktivity nebo proveďte více cvičení
Cvičení na hubnutí na bocích a břiše: rozcvička
Jakýkoli trénink, i ten nejkratší, musí začínat zahřátím. Připravíte tak své tělo na nadcházející fyzickou aktivitu a vyhnete se případným zraněním a striím při cvičení. Rozcvička je vhodná i pro ženy po porodu
Musíte se zahřát po dobu 5 až 7 minut. Příprava těla na gymnastiku by měla začít lehkým během na místě a skákáním na místě. Dalším krokem je zahřátí svalů v problémových partiích. K tomu jsou vhodné pomalé předklony a do stran, dřepy a švihy nohou. Takový miniúvod zlepší krevní oběh, zrychlí lymfodrenáž v těle, zvýší tepovou frekvenci na 140-150 tepů za minutu a poslouží jako výborný start pro plnohodnotnou sportovní aktivitu.
Jednoduché cviky na hubnutí na bocích a břiše
Tento jednoduchý komplex lze použít jako ranní cvičení. Každodenním prováděním cviků se zbavíte přebytečných kilogramů, zpevníte svalovou tkáň a šikmé břišní svaly, dodáte pružnost břišním svalům a zlepšíte celkový stav těla.
- Postavte se rovně a spusťte ruce do stran. Nohy u sebe. Nakloňte trup úplně doleva a pravou paži ohněte směrem k pasu. Opakujte na druhou stranu. Provádějte pomalu a beze spěchu, nepřetěžujte se a kontrolujte svalové napětí.
- Položte chodidla na šířku ramen, položte ruce v pas a držte boky nehybné. Ramena střídavě otáčejte různými směry, sáhněte na ně horní částí těla a spodní část nechte v původní poloze.
- Zaujměte polohu vleže. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je. Sepněte ruce za hlavou. Nejprve dosáhněte pravého lokte na levé koleno a poté opakujte v druhém směru.
- Vleže na podlaze pokrčte kolena. Sepněte ruce za hlavou a zvedněte horní část těla, snažte se dotknout čela kolen.
- Lehněte si na pravý bok, levou ruku položte za hlavu. Otočte ramena tak, abyste viděli strop a zvedněte tělo nahoru. Poté si lehněte na druhou stranu a opakujte.
- Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Bez ohýbání kolena nejprve zvedněte pravou nohu, vydržte v pozici několik sekund a poté ji spusťte. Udělejte totéž s levou nohou.
Aby proces hubnutí probíhal rychleji, budete muset zrevidovat svůj denní jídelníček a provést v něm určité úpravy. Najdete zde vše o správné výživě a jídelníčku na hubnutí na každý den.
Nejúčinnější cviky na hubnutí na bocích a břiše se sportovním náčiním
Hula-obruče, závaží, gymnastická hůl, švihadlo a další sportovní náčiní zesilují účinek cviků na hubnutí na bocích a břiše, pomáhají spálit více kalorií a zvyšují přirozenou zátěž organismu. Pokud cvičíte s vybavením, budete schopni zhubnout mnohem rychleji a přitom strávíte podstatně méně času.
Cvičení se závažím
Pro pohodlné cvičení doma doporučují fitness trenéři volit 1,5-2 kilogramové vybavení. Tato hmotnost je považována za optimální pro neprofesionály zaměřené na hubnutí a udržování tónovaného těla.
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže s činkami po stranách. Střídavě se ohýbejte doprava a poté doleva, aniž byste zvedli ruce.
- Vezměte si činky, narovnejte se, položte nohy na šířku ramen. Pomalu se ohněte doprava a zvedněte levou paži nad hlavu. Opatrně se vraťte do výchozí polohy a opakujte náklon doleva.
- Mírně rozkročte nohy, spusťte ruce s činkami podél těla. Pomalu se spusťte do polodřepu, zafixujte polohu a pomalu se narovnejte.
V prvních dvou týdnech tréninku opakujte cvičení 15krát a proveďte alespoň 2 přístupy s přestávkou 1,5-2 minut. Poté zvyšte zátěž a zvyšte počet přístupů na 3 a počet pohybů na 20-25
Obruč proti rozmazanému pasu
Kovová gymnastická obruč nebo hula hoop umožňuje zbavit se přebytečných kilogramů, strií, uvolněné kůže a dokonce i celulitidy. Po lekcích se tělo stává pružnějším a pohyblivějším, normalizuje se fungování vestibulárního aparátu a v pohybech se objevuje půvab.
Pro trénink byste si měli koupit kovovou nebo plastovou obruč o hmotnosti od 1 do 2 kilogramů. Pokud je váha pod minimem, neuvidíte žádné hmatatelné výsledky a příliš těžký předmět způsobí během cvičení modřiny a modřiny.
- Postavte se rovně, nohy u sebe nebo na šířku ramen (tady není žádné dogma, můžete to udělat tak, jak je to pro vás osobně pohodlné). Točte obruč dvakrát denně po dobu 15-20 minut, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček.
Pojďme skákat s vámi
Švihadlo na cvičení by mělo jednoznačně odpovídat vaší výšce (to znamená, že by nemělo být příliš dlouhé ani příliš krátké). Před skokem je vhodné protáhnout klouby paží, udělat několik švihů nohama v různých směrech a 5-6krát se předklonit a hluboce dolů.
- Postavte se rovně, narovnejte a zafixujte záda, uvolněte ramena, zpevněte břicho, přitiskněte ruce provazem k tělu. Rotační pohyby by měly být prováděny pouze rukama. Postupně zvyšujte tempo. Pro začátek skákejte ne déle než 15 minut, abyste nepřetěžovali kardiovaskulární systém. V budoucnu, pokud neexistují žádné zdravotní kontraindikace, postupně zvyšujte trénink na 45-60 minut.
Bodybar: záchranář pro štíhlou postavu
Gymnastická hůl nebo body bar je jedním z nejúčinnějších moderních sportovních pomůcek, které pomáhají nejen rychle zhubnout doma, ale také pomáhají zlepšit držení těla a posílit svalovou hmotu. Hmotnost bodybaru se pohybuje od 3 do 7 kilogramů. Pro začátečníky je lepší pořídit si nejlehčí hůl a postupně si zvykat tělo na intenzivní zátěž a zároveň pečlivě sledovat svůj dech během cvičení.
- Vezměte bodybar rukama za oba konce a položte si ho na ramena. Nohy mírně od sebe. Pomalu se předkloňte a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Narovnejte ramena a za krk si dejte bodybar. Položte chodidla k sobě, levá noha je pokrčená v koleni, pravá noha spočívá na palci. Pravou nohou udělejte malý krok vzad a pomalu si dřepněte tak, aby pravá holeň a levé stehno byly v poloze rovnoběžné s podlahou. Poté narovnejte pravou nohu a nechejte patu směřující nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro druhou nohu.
- Uchopte hůl za okraje a položte si ji na ramena. Nohy nejsou široce od sebe. Natočte trup na pravou stranu co nejvíce a v této poloze setrvejte několik sekund. Poté opakujte pohyb doleva.
Proveďte každé cvičení v počáteční fázi ve 2 sadách 10-15krát. Když si tělo zvykne na zátěž a svaly přestanou bolet, zvyšte počet přístupů na 3.