Menu na každý den a tabulka povolených potravin pro nejoblíbenější dietu.
Dieta francouzského odborníka na výživu Pierra Dukana je možná jednou z nejoblíbenějších diet na světě. Dieta Pierra Dukana, vynalezená na konci 90. let minulého století, si okamžitě získala lásku a důvěru stovek tisíc přívrženců po celém světě. Podstata Dukanovy diety je jednoduchá: co nejméně sacharidů, co nejvíce bílkovin. Autor Dukanovy diety se řídil stravou primitivního lovce a sběrače. Podle Dukana se naše tělo, a zejména jeho potřeba základních živin, prakticky nezměnilo od dob, kdy hlavním zdrojem potravy byly bylinky a jedlé kořeny, které sbíraly ženy, a maso ze zvířat, které získávali muži. Ale cukr, bílá mouka a další produkty, které tvoří základ stravy moderního člověka, primitivní předek neznal. A teď, když přejdeme na obvyklou stravu, tloustneme, tloustneme a onemocníme. Dieta Pierra Dukana je navržena tak, aby se dieta co nejvíce přiblížila té „přirozené“ a donutila tak tělo vzpomenout si na doby, kdy byly svaly pevné a tuková vrstva tenká.
Začátek Dukanovy diety
Dukanova dieta je založena na čtyřech fázích. Dvě z nich jsou určeny na hubnutí, dvě jsou určeny k prevenci tzv. „jo-jo efektu“, kdy se váha shozená dietou vrátí. Navíc se předpokládá, že již uprostřed mezi oběma fázemi by se váha měla stabilizovat. Kde začít s Dukanovou dietou? Nejjednodušší způsob je od první fáze, která trvá dva až sedm dní.
I přes své krátké trvání je první fáze Dukanovy diety, tzv. útok, vysoce účinná: po ní se v průměru ztratí až 4 kilogramy nadváhy.
Následuje druhá fáze, střídání, které je delší a má za cíl stabilizovat hubnutí. Pokud jde vše správně, ve druhé fázi Dukanovy diety se hubne přibližně jeden kilogram za týden. Délka této fáze se vypočítává individuálně v závislosti na tom, kolik nadváhy chce člověk pomocí Dukanovy diety shodit.
Třetí fáze Dukanovy diety je zaměřena na upevnění dosažených výsledků. Jeho trvání se vypočítá podle jednoduchého vzorce: 10 dní diety na každý shozený kilogram. Řekněme, že pokud se ztratí 10 kilogramů, bude třetí fáze trvat 100 dní.
Po dokončení třetí fáze začíná závěrečná fáze Dukanovy diety, čtvrtá fáze, která trvá po celý život. Ale nebojte se: ve čtvrté fázi diety se stačí vrátit k přísné sadě potravin jeden den v týdnu. Ve zbytku času je důležité pouze jíst ovesné otruby každý den, pít dostatek vody a chodit každý den alespoň 20 minut.
Podle Pierra Dukana se tělo v důsledku „přeprogramování“, ke kterému došlo pomocí útoků, naučí používat jako základ energie spíše bílkoviny než sacharidy. Navíc během průchodu všemi fázemi Dukanovy diety člověk dospěje k nejvhodnější tělesné hmotnosti a velikosti – individuální normě, která nejlépe odpovídá jeho životnímu stylu, výšce, věku a dalším parametrům.
Fáze Dukanovy diety
Takže první fáze Dukanovy diety - útok - vám umožní vidět první výsledky diety během několika dnů po jejím zahájení. Při záchvatu je důležité zkonzumovat 1,5 lžíce ovesných vloček denně, chodit alespoň půl hodiny denně a určitě vypít 1,5 - 2 litry vody. Pokud jde o potraviny, které lze jíst v první fázi Dukanovy diety, základem jsou bílkovinné potraviny. Proteinové potraviny s nízkým obsahem tuku a sacharidů lze konzumovat v téměř neomezeném množství. V první fázi Dukanovy diety je také dovoleno konzumovat potraviny, které neobsahují bílkoviny, ale také neobsahují téměř žádné sacharidy a tuky – v první řadě jsou to samozřejmě různé nápoje. Během první fáze Dukanovy diety je povoleno 72 potravin s vysokým obsahem bílkovin: taková rozmanitost potravin umožňuje, aby dieta byla pohodlná pro téměř každého člověka, dokonce i pro toho, kdo dietní omezení příliš dobře nesnáší.
Druhá fáze diety Pierra Dukana, „střídání“, by měla stabilizovat dosažený výsledek. V této fázi se k bílkovinným produktům přidává zelenina (kromě těch, které obsahují škrob – například brambory, kukuřice). Zeleninu i potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze stále jíst téměř neomezeně, hlavní je dodržovat zásadu střídání: jeden den jezte výhradně bílkovinná jídla, druhý den bílkoviny se zeleninou. Stále je nutné jíst ovesné vločky každý den – v této fázi jsou to již dvě polévkové lžíce denně. Obecně jsou ovesné vločky jedním z hlavních produktů Dukanovy diety. Ovesné otruby mají vysoký obsah bílkovin, pomáhají udržovat pocit plnosti, jsou dobré pro srdeční činnost a také stimulují střevní motilitu.
Během druhé fáze diety je také důležité vypít až dva litry čisté vody denně a věnovat se alespoň půl hodiny denně fyzické aktivitě.
Během třetí fáze diety můžete jíst neomezené množství bílkovin a zeleniny, přidat můžete i nějaké ovoce a mléčné výrobky. Zde jsou základní pravidla třetí fáze Dukanovy diety:
- můžete jíst ovoce, s výjimkou banánů, hroznů, třešní, sušeného ovoce a ořechů;
- Každý den můžete jíst dva kusy žitného chleba a 40 g tvrdého sýra;
- dvakrát týdně můžete jíst těstoviny s rajčatovou omáčkou, 225 g kuskusu, bulgur nebo jáhly, čočku, fazole a brambory (vše bez oleje);
- Několikrát týdně můžete do svého jídelníčku zařadit jehněčí, vepřové maso a slaninu.
Připomínáme, že délka trvání této fáze Dukanovy diety závisí na tom, kolik nadváhy během procesu člověk zhubl: každý ztracený kilogram „stojí“ za 10 dní diety.
Čtvrtá fáze Dukanovy diety zahrnuje návrat ke svému obvyklému typu stravy, ale existují určitá pravidla, která by měli dodržovat ti, kteří nechtějí přijít o dosažené výsledky. Zde jsou pravidla čtvrté fáze Dukanovy diety:
- Jeden den v týdnu jezte pouze bílkovinná jídla.
- Denně vypijte alespoň dva litry vody.
- Procházejte se každý den alespoň 20 minut.
- Jezte tři polévkové lžíce ovesných otrub každý den.
Dukanova dieta: produkty a recepty
Seznam produktů povolených pro Dukanovu dietu je dostatečně široký a pestrý, aby spojil kompletní a bohaté menu. Ve skutečnosti je denní menu na Dukanově dietě poměrně pestré.
Během první fáze Dukanovy diety jsou tedy povoleny následující potraviny:
- libové hovězí, telecí, králičí;
- kuřecí a krůtí maso bez kůže;
- libová šunka;
- hovězí játra, kuřecí játra;
- jakákoli ryba: vařená, grilovaná nebo dušená;
- všichni korýši a měkkýši;
- až dvě vejce denně;
- nízkotučné mléčné výrobky, přírodní jogurty;
- náhražky cukru, ocet, koření, koření, česnek, cibule, okurky, sůl (v malém množství), citronová šťáva (jako potravinářská přísada), hořčice.
Povolené produkty druhé fáze Dukanovy diety jsou stejné jako v první, navíc se přidává zelenina: artyčok, chřest, lilek, rajče, tuřín, brokolice, zelí (bílé, červené, savojské, květák nebo růžičková kapusta), celer, čekanka, cuketa, okurka, zelenina, fazole, žampiony, žampiony, pórek saláty, šťovík, sójové boby, špenát.
Recepty na Dukanovu dietu jsou většinou docela jednoduché: hlavním pravidlem je co nejméně sacharidů a cukru a co nejvíce bílkovin a zeleniny. Můžete si tak zmodernizovat své obvyklé recepty, vytvořit nové nebo si vzít hotové, kterých je na internetu dostatek.
Jak vypočítat váhu na Dukanově dietě
Pro výpočet hmotnosti na Dukanově dietě můžete použít jednoduchý vzorec: abyste shodili prvních 5 kg, potřebujete 2 dny útoku, 15 dnů střídání a 50 dnů konsolidace. Každých dalších 5 kg přidá 1 den útoku, 35 střídání a dalších 50 konsolidace. Tato doporučení pro výpočet hmotnosti jsou samozřejmě přibližná a závisí na individuálních vlastnostech těla.
Pro koho není vhodná Dukanova dieta?
Dukanova dieta má své kontraindikace. Takže dodržování tohoto výživového plánu se nedoporučuje lidem, kteří mají: onemocnění ledvin, onemocnění jater, metabolické poruchy, dnu. Dukanova dieta také není vhodná pro těhotné a kojící ženy a osoby do 18 let.