Ketonová dieta byla vyvinuta v roce 1921 pro léčbu epilepsie. Později jej začali kulturisté používat k budování svalové úlevy. Využití tuku jako paliva je možné pouze se sníženým množstvím příchozích sacharidů a malým procentem bílkovin – to jsou principy ketodiety.
Keto dieta co to je?
Ketogenní, ketonová nebo keto dieta (keto) je dieta s nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku.
Při konzumaci sacharidů vedou k tvorbě glukózy a produkci inzulínu. Glukóza je tělem nejsnáze spotřebována jako palivo. Inzulín je nutný k přivedení glukózy do buněk. V těchto případech tuky zůstávají nevyužity a pouze se hromadí. Pokud se ale sacharidy sníží, tělo je nuceno vstoupit do stavu ketózy – což je přirozený proces, kdy tělo začne využívat tuky jako palivo.
V játrech se při nedostatku glukózy tvoří ketolátky z volných mastných kyselin. Ketony nebo ketolátky jsou molekuly, které přenášejí energii pro fungování těla. Cílem keto je stát se takovým stavem.
Existují 4 typy, z nichž 3 používají sportovci a jeden používají všichni ostatní příznivci keto:
- Standardní: základní keto - poměr v % BJU - 20: 75: 5.
- Účelnost: vlivem cvičení se zvyšuje množství sacharidů při cvičení.
- Cyklický: Vyšší příjem sacharidů, například o víkendech.
- Vysoký obsah bílkovin: místo snížení se bílkoviny zvýší na přibližně 35 %. Celkový poměr BJU se stává - 35: 60: 5.
Schválené produkty
Ke spotřebě jsou povoleny následující produkty:
- Jakékoli maso: telecí, vepřové, drůbež atd. Neodstraňujte tuk z masa a kuřete.
- U kuřat jsou preferovány stehna a stehna.
- Ryby a mořské plody: lepší jsou jakékoli, ale tučné ryby – losos, makrela, sardinky, ančovičky, losos a sleď, krevety a chobotnice.
- Vejce: v jakékoli formě.
- Přírodní tuky: sádlo a sádlo, ghí na smažení, slané máslo, kokosový olej, avokádo, lněné semínko a olivový olej do salátů.
- Nightshade zelenina: kapusta, cuketa, lilek, chřest, olivy, špenát, hlávkový salát, zelená zelenina a listová zelenina.
- Houby: libovolné.
- Mléčné výrobky pouze s vysokým obsahem tuku: plnotučné mléko (více než 3 %), tučná smetana (20-40 %), zakysaná smetana 25 %, tvaroh, řecký jogurt, tučné tvrdé sýry.
- Olej ořechy a semínka: makadamové, kešu, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
- Bobule: v malém množství - maliny, ostružiny, borůvky.
Příležitostně povoleno:
- Alkohol: suchá vína, neslazené destiláty (gin, rum, whisky, vodka), neslazené koktejly.
- Hořká čokoláda: velmi střídmá, s více než 70 % kakaa.
- Voda, káva se smetanou, čaj a bylinkové čaje dle vaší chuti.
- Kuřecí vývar nebo kostky bujonu s alespoň 1 g sodíku. Při snížení sacharidů se aktivně spotřebovává glykogen. Na jeho 1 g jsou potřeba 3 g vody. S ním je pryč i sodík, který tělo potřebuje. Podle odborníků na výživu je kuřecí vývar při této dietě nepostradatelný, protože dodává tělu sodík.
Zakázané produkty:
- Sladkosti - cukr, bonbony, dorty, zmrzlina, med, javorový sirup, agáve.
- Slazené nápoje - limonády, džusy, káva s převahou mléka, pivo atd.
- Obiloviny, obiloviny a rýže mají vysoký obsah sacharidů.
- Sladké ovoce – banány, jablka, hroznové víno, pomeranče, hrušky, mango, ananas atd.
- Fazole jsou bohaté na sacharidy.
- Brambory jsou bohaté na škrob.
- Omáčky z obchodu - kečup a barbecue omáčka.
- Margarín - naprostý nedostatek užitku.
- Umělé trans-tuky – občas zhorší zdraví.
Důležité! Čím více omezení (méně než 15 g sacharidů denně), tím rychleji se člověk dostane do stavu ketózy.
Keto dieta: jídelníček
| Snídaně | Oběd | Večeře | odpolední čaj | Večeře | |
|---|---|---|---|---|---|
| pondělí | smažená vejce s chřestem a slaninou, káva se smetanou | tvaroh s vysokým obsahem tuku; salát a čokoláda | kuřecí prsa smažená na kokosovém oleji, smažené žampiony, špenát, avokádo a limetková šťáva | vařené hovězí; trochu ořechů a šípkový nálev | steak z tuňáka na olivovém oleji, s chilli a česnekem, smažená brokolice a fazolové klíčky, grilovaná rajčata |
| úterý | káva s máslem nebo ghí, 3 vařená vejce | tučný tvaroh | hovězí řízek, rajče, smažená slanina v listech salátu; rybí polévka s masovými kuličkami | sýr | nízkosacharidová kuřecí grandmasala (směs koření); losos, toast se sýrem, čaj |
| středa | omeleta s houbami a paprikou v olivovém oleji; krém se smetanou | tvaroh | slanina, avokádo a feta salát; masový vývar s bylinkami, kuřecí řízky | 3 vaječná omeleta; zelený čaj, ořechy. | smažené vepřové kotlety s majonézou a cibulí; pyré ze zeleného jablka |
| Čtvrtek | hovězí kotleta, kruton | krůtí maso, zelený čaj. | hovězí vývar s mletým masem; masové kuličky z candáta; smažené zelí a brokolice s vajíčkem ve formě salátu, neslazený kompot. | šípkový vývar, kuřecí prsa | avokádo a krevety ve smetanové majonéze a chilli omáčce |
| pátek | slanina a květák smažený se sázenými vejci | sýr, zeleninový salát, dřínový vývar | rybí vývar s masovými kuličkami, kuřecí soufflé, kdoulový vývar. | cuketové řízky, zeleninový salát | nudle s krůtím masem, rajčaty, žampiony a parmazánovou omáčkou |
| sobota | pizza na květáku | tučný tvaroh a zelený čaj | hovězí kotleta, kruton, káva s máslem | lososový salát s rajčaty a brusinkami | nízkosacharidové hovězí s chilli omáčkou a česnekem |
| Neděle | slaninové koláče a salát | 3 vejce natvrdo, krekry, neslazený kompot | červená ryba, toast se sýrem | kuřecí caesar salát s parmazánem | hovězí paštika, kefír |
Komu je taková dieta zakázána
Keto dieta je kontraindikována pro:
- cukrovka
- hypertenze;
- hypercholesterolemii;
- onemocnění ledvin a gastrointestinálního traktu;
- dekompenzace srdeční činnosti;
- během těhotenství a kojení.
Výhody a poškození keto diety
Výhody diety:
- efektivně řeší problematiku hubnutí, nárůstu svalové hmoty, vysoušení těla;
- reguluje hladinu cukru v krvi;
- Pomáhá zvládat diabetes 2. typu
- zlepšuje kognitivní schopnosti;
- normalizuje cholesterol a krevní tlak;
- čistí pleť od akné;
- pomáhá při epilepsii snížit počet užívaných antikonvulziv;
- užitečné při Alzheimerově chorobě a Parkinsonově chorobě;
- není finančně nákladné;
- Pokrmy nejsou náročné na přípravu.
Nevýhody:
- nízký obsah sacharidů, nevyvážený
- neukazuje se všem;
- snižuje pracovní kapacitu a paměť.
Názor odborníků na výživu na Keto dietu
Keto dieta klade důraz na bílkoviny a tučná jídla s extrémně nízkým obsahem vlákniny. To je plné nadýmání a tíhy v žaludku, zácpa. Kromě toho jsou střeva kolonizována patogenními mikroorganismy, což končí dysbakteriózou. Imunita je snížena. Aby k takovým problémům nedocházelo, měla by se vláknina konzumovat alespoň v minimální míře – zelí, jablka, kyselé hrozny.
Velkým mínusem je nedostatek sacharidů, na to může tělo reagovat nepřiměřenou reakcí.
Pokud je fyzická aktivita vyšší, než jsou možnosti těla, může to vyvolat hypoglykémii ve formě slabosti, poklesu tlaku, závratí, nevolnosti až po mdloby a kolaps. Abyste tomu zabránili, je lepší používat během svačin džusy a polosladké ovoce, a když se objeví první příznaky hypoglykémie, pijte čaj s medem.
Nedostatek glukózy snižuje funkci mozku. Postiženy jsou zejména kognitivní složky – pozornost, koncentrace, paměť. Po dosažení fáze ketózy se částečně zotaví, ale stále hladina nedosahuje předchozí normy. Proto při absolvování zkoušek, těžké duševní práce, je lepší tuto dietu nepoužívat.
Ketogenní dieta může vést k ledvinovým kamenům, dehydrataci, zvýšené hladině cholesterolu v krvi, zácpě a záchvatům dny. Esenciální minerály a vitamíny jsou s keto nedostatkem, takže je nutné užívat vitamínové komplexy.
Keto samozřejmě zlepší tělo a posune metabolismus ze země a zhubne, ale přechod na tak svéráznou dietu je poměrně náročný a vyžaduje konzultaci s lékařem. Keto dieta není pro každého. Pouze lékař po kontrole aktuálního stavu může říci, zda je povoleno nasadit dietu.