Pokud pozorujete dietu, ale na pase nemůžete odstranit další centimetry a pumpovat tisk, připojte jednoduchá, ale efektivní cvičení. Výcvikový systém Pilates byl vynalezen pro rehabilitaci páteře, ale dokonale vám umožňuje čerpat hluboké svaly a pomáhá propagovat metabolismus.
Malá sada cvičení, která lze provádět na jakémkoli relativně tvrdém povrchu, dokonce na posteli nebo pohovce.
1. Plie
Počáteční pozice: Jedna ruka leží na boku a je ohnutá na loktu pod hlavou, druhá leží volně před vámi. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, nohy jsou spojeny, pánev je napjatá.
Držíme nohy pohromadě, zvedneme jedno koleno nahoru a vrátíme se do své původní polohy. Pro správné zatížení se ujistěte, že pánev zůstává nehybná a krk se nespící.
Opakovat: 15–20krát na každém směru.
Dopad: Vypracovává se šikmý břišní sval.
2. boční protahování
Počáteční pozice: Podpora na loktu jedné ruky a natažené nohy je na druhé straně na stehně, pánev se zvedne.
Snižujeme pánev a vrátíme ji do původní polohy a snažíme se zadržet záda rovnoměrně a bez odchylky buď dopředu nebo dozadu.
Opakovat: 12-15krát na každé straně.
Dopad: Stiskněte příčné svaly pasu.
3. "Ballerina"
Počáteční pozice: Podpora na loktu jedné ruky a natažené nohy, druhá ruka je zvednutá, napjatá, pánev se zvedne.
Hladce spusťte zvednutou ruku a položte ji pod pouzdro. Vrátíme se do své původní pozice.
Opakovat: 12krát na každé straně.
Dopad: Stiskněte příčné svaly pasu.
4. "Strina"
Počáteční pozice: Na všechny čtyři, důraz a ruce.
Vstaneme do ponožek a uděláme tyč a snažíme se neomezit záda tak, aby náklad padl na svaly tisku. V této poloze přetrváváme po dobu 2-3 sekund a napínáme všechny svaly.
Opakovat: 15–20krát.
Dopad: Svaly tisku, hýždě.
5. Znovu se objeví
Počáteční pozice: Sedí na podlaze, kolena ohnutá, ruce pod koleny. Záda je trochu zaoblená.
Vrátíme se a jezdíme po zádech k lopatkám. Vrátíme se do výchozí pozice.
Opakovat: 10-15krát.
Dopad: Svaly zad a tisku a natahování páteře.
Pokud tato cvičení provádíte každý den, za měsíc můžete vidět výsledky, které vás potěší. Jaké zatížení svalů dáváte přednost?